Černobílé zátiší s chlebem, jablky, sýrem a lahví

10 mýtů o zdravé stravě, kterým pořád věříme

OdJakub Opatřil

Nejez po šesté. Sacharidy výkrmné. Vejce zvyšují cholesterol. Tyhle věty slyšíme od dětství od rodičů, kamarádů i z reklam. Některé mají zrnko pravdy, jiné věda už dávno vyvrátila – a přesto nám komplikují život a odvádějí pozornost od toho, na čem opravdu záleží.

Vybrali jsme 10 nejčastějších mýtů a ke každému vysvětlujeme, co o něm víme. Co naopak skutečně funguje, shrnuje náš průvodce zdravou stravou.

Mýtus 1: Po šesté večer se nejí

Pravda: Tělo nemá hodiny, které by v 18:00 přepnuly na „ukládání do tuku“. O tom, jestli tloustneme, rozhoduje hlavně celkový energetický příjem za den, ne čas posledního jídla. Pokud chodíte spát o půlnoci, večeře v osm je naprosto v pořádku.

Zrnko pravdy: pozdní velké a těžké jídlo může zhoršit spánek a u někoho způsobit pálení žáhy. A večerní „uzobávání“ u televize přidává kalorie, které nevnímáme. Rozumné je dojíst zhruba 2–3 hodiny před spaním.

Mýtus 2: Sacharidy jsou výkrmné

Pravda: Sacharidy mají 4 kcal na gram – stejně jako bílkoviny a méně než polovinu energie tuků. Přibíráme z přebytku energie, ne z konkrétní makroživiny. Studie srovnávající nízkosacharidové a nízkotučné diety ukazují při stejném kalorickém příjmu podobné výsledky hubnutí.

Rozdíl dělá kvalita: celozrnné obiloviny, luštěniny a brambory sytí, sladkosti a bílé pečivo se snadno přejí. Více: Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich jíst

Mýtus 3: Tuky způsobují tloustnutí a nemoci srdce

Pravda: V 80. a 90. letech se tuky démonizovaly a výrobci je nahradili cukrem – obezita ale dál rostla. Dnes víme, že nenasycené tuky z olivového oleje, ořechů a ryb srdce chrání. Problémem jsou hlavně průmyslové trans-tuky a nadbytek nasycených tuků. Tuky jsou kalorické, takže na množství záleží, ale z jídelníčku je vyřazovat nemáte. Více: Zdravé tuky

Mýtus 4: Detoxikační kúry čistí tělo

Pravda: Vaše tělo má vlastní, velmi účinný detoxikační systém – játra, ledviny, plíce a střeva. Neexistují kvalitní důkazy, že by džusové kúry, čaje nebo náplasti odstraňovaly z těla nějaké „toxiny“. Pocit lehkosti po detoxu obvykle souvisí s tím, že jste pár dní nejedli ultrazpracované jídlo a nepili alkohol. To ale zvládnete i bez drahé kúry.

Mýtus 5: Pro rychlý metabolismus musíte jíst pětkrát denně

Pravda: Trávení spotřebuje zhruba 10 % energie z jídla – ať ji sníte ve dvou, nebo v pěti porcích. Studie neprokázaly, že by častější jídlo „rozpálilo“ metabolismus. Pokud vám vyhovují tři jídla denně, je to stejně dobré. Vyberte si rytmus, při kterém nemáte velký hlad. Více: Bazální metabolismus

Mýtus 6: Vejce zvyšují cholesterol

Pravda: Vejce obsahují cholesterol, ale u většiny zdravých lidí má cholesterol ze stravy na jeho hladinu v krvi jen menší vliv – výrazněji působí nasycené a trans-tuky. Americká dietní doporučení od roku 2015 již nestanovují konkrétní denní limit pro cholesterol ze stravy. Pro zdravého člověka je vejce denně v pořádku. Lidé s diabetem nebo vysokým cholesterolem by se měli poradit s lékařem.

Mýtus 7: Bezlepková strava je zdravější pro každého

Pravda: Bezlepková strava je nutnost pro lidi s celiakií (v Evropě zhruba 1 % populace) a pomáhá lidem s neceliakální citlivostí na lepek. Pro ostatní nemá prokázaný přínos. Bezlepkové výrobky bývají dražší, často obsahují méně vlákniny a někdy více cukru a tuku. Pokud po bezlepkové stravě zhubnete, je to spíš tím, že jste vyřadili pečivo a sladkosti.

Mýtus 8: Čerstvé je vždy lepší než mražené

Pravda: Zelenina a ovoce určené k mražení se sklízí ve zralosti a zmrazí během několika hodin. „Čerstvé“ zboží naopak často putuje dny a ztrácí vitamíny během přepravy a skladování. Studie ukazují, že nutriční hodnota mražené zeleniny je srovnatelná, někdy i vyšší. Mražená zelenina je levná a praktická cesta k více zelenině.

Mýtus 9: Light a „fit“ výrobky pomáhají hubnout

Pravda: Odtučněný výrobek často obsahuje více cukru a zahušťovadel, aby chutnal. „Fit“ tyčinky a cereálie mohou mít víc cukru než sušenky. A označení „light“ navíc svádí sníst víc. Rozhoduje složení a celkové množství, ne nápis na obalu. Více: Ultrazpracované potraviny

Mýtus 10: Bez doplňků stravy se zdravě jíst nedá

Pravda: Většina zdravých lidí s pestrou stravou pokryje potřebu vitamínů a minerálů z jídla. Smysl mají doplňky cíleně: vitamín D v zimních měsících, vitamín B12 u veganů, kyselina listová při plánování těhotenství, případně železo při prokázaném nedostatku. Multivitamín „pro jistotu“ nenahradí zeleninu. Více: Vitamín D: proč ho Čechům chybí

Bonus: Co naopak platí

Místo honby za mýty se vyplatí držet se několika málo „sexy“, ale prokázaných pravidel:

  • jezte hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin,
  • mějte dostatek bílkovin,
  • dejte přednost nenasyceným tukům,
  • omezte přidaný cukr, sůl, alkohol a ultrazpracované potraviny,
  • pijte hlavně vodu,
  • hlídejte velikost porcí.

Jak rozpoznat další mýty

Buďte opatrní, když rada:

  • slibuje rychlé a dramatické výsledky,
  • démonizuje jednu potravinu nebo celý druh živiny,
  • je spojená s prodejem konkrétního produktu,
  • opírá se o jeden příběh nebo jednu studii na myších,
  • je v rozporu s doporučeními WHO, EFSA nebo odborných společností.

Mohlo by vás zajímat

Závěr

Většina mýtů o výživě vzniká zjednodušením složité reality do jedné chytlavé věty. Zdravá strava je přitom poměrně nudná: hodně rostlin, dost bílkovin, kvalitní tuky, málo cukru a rozumné porce. Až příště uslyšíte novou „převratnou“ radu, zeptejte se, jestli za ní stojí věda – nebo marketing.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Zdroje

  • Gardner et al., JAMA (2018) – studie DIETFITS (nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta)
  • Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 – cholesterol ze stravy
  • Li et al., Journal of Food Composition and Analysis (2017) – čerstvá vs. mražená zelenina
  • Klein, Annals of Nutrition and Metabolism – detoxikační diety, přehled

Podobné příspěvky