Vitamín D: proč ho Čechům chybí a jak ho doplnit

Vitamín D je výjimečný: na rozdíl od většiny vitamínů si ho tělo umí vytvořit samo – pomocí slunce. V Česku ale od října do března slunce na tvorbu vitamínu D nestačí a významná část populace má v zimě jeho hladinu nízkou.

V článku zjistíte, k čemu vitamín D slouží, kdo je ohrožen nedostatkem, jak ho doplnit a jak to nepřehnat. Navazuje na průvodce Makroživiny a kalorie a sekci o mikroživinách.

K čemu vitamín D slouží

Vitamín D se v těle chová spíš jako hormon. Podle schválených zdravotních tvrzení EFSA přispívá:

ke vstřebávání vápníku a fosforu,
k udržení normálního stavu kostí a zubů,
k udržení normální funkce svalů,
k normální funkci imunitního systému.

Výzkum zkoumá i jeho souvislost s depresí, autoimunitními nemocemi a dalšími stavy, výsledky však nejsou jednoznačné. Velké studie ukazují, že doplňování u lidí bez nedostatku nepřináší výraznou ochranu před srdečními nemocemi nebo rakovinou.

Proč Čechům vitamín D chybí

Kůže vytváří vitamín D působením UVB záření. V naší zeměpisné šířce (asi 49–51° s. š.) je ale UVB záření od zhruba října do března tak slabé, že tvorba v kůži je minimální. Navíc:

trávíme většinu dne uvnitř,
v létě používáme opalovací krémy a oblečení,
strava obsahuje vitamínu D málo.

Studie v evropské populaci ukazují, že v zimě a na jaře má značná část lidí hladinu pod doporučenou hranicí.

Kdo je ohrožen nedostatkem

senioři (kůže vytváří méně vitamínu D a tráví víc času doma),
lidé s tmavší pletí,
lidé, kteří chodí málo ven nebo jsou zahalení,
lidé s obezitou (vitamín D se ukládá v tukové tkáni),
kojenci (doplňování se doporučuje plošně),
lidé s onemocněním střev, jater nebo ledvin,
těhotné a kojící ženy.

Příznaky nedostatku

Mírný nedostatek často nemá žádné příznaky. Mohou se objevit:

únava a slabost,
bolest svalů a kostí,
častější infekce,
pokles nálady,
u dětí při závažném nedostatku křivice, u dospělých měknutí kostí (osteomalacie) a vyšší riziko osteoporózy.

Příznaky jsou nespecifické, proto je spolehlivé jen vyšetření krve. Více o příčinách únavy: Neustálá únava

Jak zjistit hladinu vitamínu D

Měří se hladina 25(OH)D v krvi. Orientační hodnoty:

Hladina 25(OH)D	Interpretace (obvyklá)
pod 30 nmol/l (12 ng/ml)	nedostatek
30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)	nedostatečná hladina
nad 50 nmol/l (20 ng/ml)	dostatečná pro většinu lidí
nad 125 nmol/l (50 ng/ml)	zbytečně vysoká, sledovat

Hranice se mezi odbornými společnostmi mírně liší. Vyšetření nabízí praktický lékař (za určitých okolností) nebo laboratoře jako samoplátce.

Kolik vitamínu D potřebujete

EFSA stanovila přiměřený příjem pro dospělé 15 µg (600 IU) denně – za předpokladu minimální tvorby v kůži. Bezpečná horní hranice pro dospělé je 100 µg (4000 IU) denně.

Skupina	Přiměřený příjem	Horní bezpečná hranice
Kojenci 7–11 měsíců	10 µg (400 IU)	35 µg
Děti 1–10 let	15 µg (600 IU)	50 µg
Děti 11–17 let	15 µg (600 IU)	100 µg
Dospělí	15 µg (600 IU)	100 µg (4000 IU)

Při prokázaném nedostatku může lékař doporučit vyšší dávky po omezenou dobu.

Jak vitamín D doplnit

1. Slunce

Od dubna do září stačí u většiny lidí s běžnou pletí přibližně 10–20 minut na slunci kolem poledne s odkrytým obličejem, rukama a předloktím, několikrát týdně. Spálit se nevyplatí – riziko rakoviny kůže převáží. Doba se liší podle typu pleti.

2. Strava

Potravina	Porce	Vitamín D (přibližně)
Losos (divoký)	100 g	10–20 µg
Losos (chovný)	100 g	5–10 µg
Makrela, sleď	100 g	5–15 µg
Sardinky v konzervě	100 g	4–5 µg
Vejce (žloutek)	1 ks	~1–2 µg
Houby vystavené UV	100 g	proměnlivé
Obohacené potraviny (některé margaríny, nápoje)	dle etikety	dle etikety

Strava sama obvykle nedokáže pokrýt potřebu, pokud nejíte tučné ryby několikrát týdně.

3. Doplňky stravy

V zimních měsících je doplňování rozumné pro většinu dospělých. Obvyklé dávky jsou 10–25 µg (400–1000 IU) denně – vždy podle doporučení lékaře nebo lékárníka.

Vitamín D je rozpustný v tucích – berte ho k jídlu, které obsahuje tuk.
Vitamín D3 (cholekalciferol) zvyšuje hladinu efektivněji než D2.
Pro vegany existuje D3 z lišejníků.

Může být vitamínu D příliš?

Ano. Předávkování ze slunce nehrozí, ale z doplňků ano. Dlouhodobé užívání vysokých dávek (výrazně nad 4000 IU denně bez dohledu lékaře) může vést k nadbytku vápníku v krvi – projevuje se nevolností, žízní, častým močením, slabostí a v závažných případech poškozením ledvin. Nekombinujte více doplňků s vitamínem D bez kontroly celkové dávky.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Projde UVB záření oknem?

Ne. Běžné sklo propouští jen minimum UVB záření, takže sezení u okna vitamín D nedoplní.

Je solárium dobrý zdroj vitamínu D?

Solária se nedoporučují – výrazně zvyšují riziko rakoviny kůže, včetně melanomu.

Mám brát vitamín D celý rok?

Většina lidí ho potřebuje doplňovat hlavně od října do března. Rizikové skupiny (senioři, lidé málo venku) mohou potřebovat celoročně – poraďte se s lékařem.

Pomáhá vitamín D proti nachlazení?

Některé analýzy naznačují mírnou ochranu před infekcemi dýchacích cest u lidí s nedostatkem. U lidí s dostatečnou hladinou se efekt neprokázal. Více: Jak posílit imunitu

Závěr

Vitamín D je důležitý pro kosti, svaly a imunitu a v zimních měsících ho má většina Čechů málo. Využívejte slunce od jara do podzimu, jezte tučné ryby a v zimě zvažte rozumnou dávku doplňku. Pokud si nejste jistí, nechte si změřit hladinu a poraďte se s lékařem.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Dávkování doplňků konzultujte s lékařem nebo lékárníkem, zejména u dětí, těhotných a lidí s chronickým onemocněním.

Zdroje

EFSA – Dietary Reference Values for vitamin D (2016)
EFSA – Update of the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)
Cashman et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016) – nedostatek vitamínu D v Evropě
Manson et al., NEJM (2019) – studie VITAL