Makroživiny a kalorie: bílkoviny, sacharidy a tuky srozumitelně
Kalorie, makra, bílkoviny, sacharidy, tuky… Pokud se zajímáte o zdravé stravování, hubnutí nebo nabírání svalů, tyhle pojmy uslyšíte všude. Přesto kolem nich panuje spousta zmatku: Jsou sacharidy výkrmné? Kolik bílkovin je moc? Musím počítat kalorie?
V tomto průvodci vysvětlujeme makroživiny od základů. Dozvíte se, co každá dělá, kolik jí potřebujete, jak spočítat svůj denní energetický příjem a jak rozložit makra podle cíle. U každého tématu najdete odkaz na podrobnější článek.
Ve zkratce: Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky – živiny, které tělu dodávají energii. Bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g. Většina dospělých se dobře cítí s 1,2–1,6 g bílkovin na kg hmotnosti, 20–35 % energie z tuků a zbytkem ze sacharidů. Svůj příjem si spočítáte v naší nutriční kalkulačce.
Co jsou makroživiny a mikroživiny
Živiny v potravě dělíme na dvě skupiny:
- Makroživiny – tělo je potřebuje ve velkém množství (desítky až stovky gramů denně) a dodávají energii: bílkoviny, sacharidy a tuky. Zvláštní kategorií je alkohol, který energii dodává (7 kcal/g), ale tělo ho nepotřebuje.
- Mikroživiny – vitamíny a minerální látky, které potřebujeme v miligramech či mikrogramech. Energii nedodávají, ale bez nich by tělo nefungovalo.
Do makroživin se někdy řadí i vláknina (součást sacharidů) a voda.
Kalorie: co to vlastně je
Kalorie (přesněji kilokalorie, kcal) je jednotka energie. Na etiketách v EU najdete také kilojouly: 1 kcal = 4,184 kJ.
| Makroživina | Energie na 1 g |
|---|---|
| Bílkoviny | 4 kcal (17 kJ) |
| Sacharidy | 4 kcal (17 kJ) |
| Tuky | 9 kcal (37 kJ) |
| Alkohol | 7 kcal (29 kJ) |
| Vláknina | ~2 kcal (8 kJ) |
Z tabulky je vidět, proč jsou tučná jídla tak kalorická: gram tuku má víc než dvojnásobek energie gramu bílkovin nebo sacharidů.
Bílkoviny
K čemu slouží
Bílkoviny (proteiny) jsou stavebním materiálem těla. Skládají se z aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních – tělo si je neumí vyrobit a musí je dostat z jídla. Bílkoviny:
- tvoří a obnovují svaly, kůži, vlasy, kosti a orgány,
- jsou součástí enzymů, hormonů a protilátek,
- zasytí nejvíc ze všech makroživin,
- mají nejvyšší termický efekt – na jejich trávení tělo spotřebuje 20–30 % jejich energie.
Kolik jich potřebujete
| Skupina | Doporučený příjem |
|---|---|
| Dospělý s minimální aktivitou | 0,8–1,0 g/kg |
| Aktivní dospělý, hubnutí | 1,2–1,6 g/kg |
| Silový trénink, budování svalů | 1,6–2,2 g/kg |
| Senioři 65+ | 1,0–1,2 g/kg a více |
Podrobně: Kolik bílkovin denně potřebujete?
Nejlepší zdroje
Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýr), luštěniny, tofu, tempeh, seitan, ořechy a semínka. Přehled najdete v článku Potraviny s nejvíce bílkovinami a pro vegetariány v článku Rostlinné bílkoviny.
Sacharidy
K čemu slouží
Sacharidy jsou hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. Mozek spotřebuje kolem 120 g glukózy denně a svaly využívají sacharidy hlavně při intenzivnějším pohybu.
Dělíme je na:
- jednoduché cukry – glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza (ovoce, mléko, cukr, med),
- komplexní sacharidy (škroby) – obiloviny, brambory, luštěniny,
- vlákninu – nestravitelná část rostlinné potravy, podrobně v článku Vláknina.
Kolik jich potřebujete
EFSA doporučuje, aby sacharidy tvořily 45–60 % denní energie. Při 2000 kcal je to 225–300 g. Lidé s nízkou aktivitou si vystačí s méně, vytrvalostní sportovci potřebují více.
Rozhoduje však kvalita. Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a brambory dodávají vlákninu, vitamíny a minerály. Přidaný cukr by naopak neměl přesáhnout 10 % energie.
Podrobně: Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich jíst
Tuky
K čemu slouží
Tuky jsou koncentrovaný zdroj energie a jsou nezbytné pro:
- tvorbu hormonů (včetně pohlavních),
- vstřebávání vitamínů A, D, E a K,
- stavbu buněčných membrán a funkci mozku,
- dodání esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6.
Typy tuků
| Typ | Kde ho najdete | Doporučení |
|---|---|---|
| Mononenasycené | olivový olej, avokádo, mandle, lískové ořechy | preferovat |
| Polynenasycené omega-3 | tučné ryby, vlašské ořechy, lněné semínko | zařadit pravidelně |
| Polynenasycené omega-6 | slunečnicový olej, semínka | v rozumném množství |
| Nasycené | máslo, sádlo, tučné maso, sýry, kokosový olej | omezovat (pod 10 % energie) |
| Průmyslové trans-tuky | některé pečivo, polevy, smažená jídla | minimalizovat |
Kolik jich potřebujete
EFSA doporučuje 20–35 % denní energie z tuků. Při 2000 kcal je to 44–78 g.
Podrobně: Zdravé tuky: omega-3, olivový olej a čeho se vyvarovat
Jak spočítat svůj denní příjem kalorií
Celkový denní výdej energie (TDEE) se skládá ze čtyř složek:
- Bazální metabolismus (BMR) – energie na základní životní funkce v klidu; tvoří 60–70 % výdeje. Více: Bazální metabolismus
- Termický efekt potravy – energie na trávení; asi 10 %.
- Pohyb mimo cvičení (NEAT) – chůze, stání, domácí práce.
- Cvičení – plánovaná sportovní aktivita.
Výpočet krok za krokem
Krok 1 – BMR podle rovnice Mifflin-St Jeor:
- Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5
- Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161
Krok 2 – vynásobte koeficientem aktivity:
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavý způsob života | 1,2 |
| Lehká aktivita (1–3× týdně) | 1,375 |
| Střední aktivita (3–5× týdně) | 1,55 |
| Vysoká aktivita (6–7× týdně) | 1,725 |
| Velmi vysoká (fyzická práce + trénink) | 1,9 |
Krok 3 – upravte podle cíle: pro hubnutí odečtěte 15–20 %, pro nabírání přičtěte 5–10 %.
Příklad: žena, 35 let, 165 cm, 68 kg, cvičí 3× týdně.
BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1031 − 175 − 161 = 1375 kcal
TDEE = 1375 × 1,55 = 2131 kcal
Na hubnutí: 2131 × 0,8 ≈ 1700 kcal
Nechcete počítat ručně? Použijte naši nutriční kalkulačku. Podrobně v článku Kolik kalorií denně potřebujete?
Jak rozložit makra podle cíle
Rozumný postup je nejdřív nastavit bílkoviny, pak tuky a zbytek energie doplnit sacharidy.
| Cíl | Bílkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| Zdravé stravování | 1,0–1,2 g/kg | 25–35 % energie | zbytek |
| Hubnutí | 1,6–2,2 g/kg | 25–35 % energie | zbytek |
| Nabírání svalů | 1,6–2,2 g/kg | 20–30 % energie | zbytek (vyšší) |
| Vytrvalostní sport | 1,2–1,6 g/kg | 20–30 % energie | 5–8 g/kg |
Pokračování příkladu (1700 kcal na hubnutí, 68 kg):
- Bílkoviny: 1,8 g × 68 = 122 g → 490 kcal
- Tuky: 30 % z 1700 = 510 kcal → 57 g
- Sacharidy: 1700 − 490 − 510 = 700 kcal → 175 g
Mikroživiny, na které nezapomínejte
Kromě maker je důležité pokrýt i vitamíny a minerály. V české populaci bývají nejčastěji problémové:
- vitamín D – zejména v zimě; více v článku Vitamín D,
- hořčík – u lidí s nízkým příjmem celozrnných potravin a ořechů; více v článku Hořčík,
- jód – zajišťuje ho jodizovaná sůl,
- železo – hlavně u žen v plodném věku,
- vitamín B12 – u veganů je nutné ho doplňovat.
Musím počítat makra?
Většina lidí ne. Pro zdravé stravování stačí talíř zdravé výživy – polovina zelenina, čtvrtina příloha, čtvrtina bílkovina. Počítání kalorií a maker se hodí:
- krátkodobě, abyste získali představu o porcích,
- při cíleném hubnutí, když stagnujete,
- při nabírání svalů nebo sportovní přípravě.
Pokud vás počítání stresuje nebo vede k nezdravému vztahu k jídlu, raději se zaměřte na kvalitu stravy a pocit hladu a sytosti.
Kvalita bílkovin: nejde jen o gramy
Bílkoviny se liší obsahem esenciálních aminokyselin a stravitelností. Živočišné zdroje (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a sója obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Většina ostatních rostlinných zdrojů má některou aminokyselinu v menším množství – obiloviny lysin, luštěniny methionin.
V praxi to znamená dvě věci:
- Kombinujte zdroje během dne. Luštěniny a obiloviny se navzájem doplňují (čočka s rýží, hummus s chlebem). Nemusí být v jednom jídle, stačí v průběhu dne.
- Pro růst a udržení svalů je důležitá aminokyselina leucin. Najdete ho hlavně v mléčných výrobcích, mase, vejcích a sóji. Porce kolem 25–35 g bílkovin z kvalitního zdroje obvykle obsahuje dostatek leucinu na „zapnutí“ syntézy svalových bílkovin.
Pro vegetariány a vegany platí, že by měli celkový příjem bílkovin mírně navýšit, zhruba o 10–20 %. Více: Rostlinné bílkoviny
Makroživiny a sytost: proč na poměru záleží
Pro hmotnost rozhoduje celková energie. Pro to, jak snadno se vám bude jídelníček dodržovat, ale hodně záleží na tom, z čeho energie pochází. Jednotlivé makroživiny zasytí různě:
| Makroživina | Sytost | Proč |
|---|---|---|
| Bílkoviny | nejvyšší | ovlivňují hormony sytosti (GLP-1, PYY), pomalu se tráví |
| Sacharidy s vlákninou | vysoká | velký objem, pomalé vstřebávání |
| Rafinované sacharidy | nízká | rychlé vstřebání, výkyvy hladiny cukru |
| Tuky | střední | zpomalují vyprazdňování žaludku, ale mají hodně energie v malém objemu |
| Alkohol a tekuté kalorie | velmi nízká | tělo je jako jídlo téměř nevnímá |
Proto dvě jídla se stejnými 500 kcal mohou působit úplně jinak. Talíř s kuřetem, bramborami a zeleninou vás zasytí na několik hodin, croissant s ochucenou kávou na hodinu. Při hubnutí proto začínejte bílkovinou a zeleninou a teprve pak dolaďte sacharidy a tuky. Více: 10 potravin, které zasytí na dlouho
Kombinace makroživin a hladina cukru v krvi
Samotné sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, džus) zvednou hladinu glukózy v krvi rychle a pak přijde pokles, často spojený s hladem a únavou. Když sacharidy zkombinujete s bílkovinou, tukem a vlákninou, vstřebávají se pomaleji a energie je stabilnější.
Praktické příklady:
- místo samotného rohlíku s marmeládou → celozrnný chléb s vajíčkem nebo tvarohem,
- místo samotného ovoce na svačinu → ovoce s jogurtem nebo hrstí ořechů,
- místo bílých těstovin s kečupem → celozrnné těstoviny s tuňákem, zeleninou a olivovým olejem.
Podrobněji o glykemickém indexu píšeme v článku Sacharidy.
Makroživiny u vegetariánské a veganské stravy
Rostlinná strava může pokrýt všechny makroživiny, jen vyžaduje trochu víc plánování:
- Bílkoviny: základ tvoří luštěniny, tofu, tempeh, seitan, ořechy a semínka. Většina rostlinných zdrojů obsahuje zároveň hodně sacharidů, takže dosáhnout vysokého příjmu bílkovin bez nadbytku energie je náročnější. Pomůže tofu, tempeh, sójové kostky nebo rostlinný protein.
- Sacharidy: obvykle jich je dost, spíš hlídejte, aby převažovaly celozrnné zdroje.
- Tuky: omega-3 EPA a DHA se v rostlinách téměř nevyskytují. Pomůže lněné semínko, chia, vlašské ořechy a případně doplněk z řas.
Vegetariáni s mléčnými výrobky a vejci to mají jednodušší – skyr, tvaroh, sýr a vejce jsou výborné zdroje kvalitních bílkovin.
Jak vypadají makra na talíři: tři vzorové dny
Čísla v gramech si většina lidí těžko představí. Tady jsou tři vzorové dny pro různé energetické potřeby. Hodnoty jsou přibližné.
Den A: přibližně 1600 kcal (hubnutí, menší postava)
| Jídlo | Menu | B / S / T (g) |
|---|---|---|
| Snídaně | 200 g skyru, 40 g ovesných vloček, hrst borůvek, 10 g ořechů | 30 / 45 / 8 |
| Oběd | 130 g kuřecích prsou, 200 g vařených brambor, velký salát se lžící oleje | 35 / 40 / 12 |
| Svačina | jablko, 20 g mandlí, 150 g bílého jogurtu | 10 / 36 / 15 |
| Večeře | omeleta ze 3 vajec se špenátem, 2 krajíce celozrnného chleba | 29 / 37 / 22 |
| Celkem | ~104 / 158 / 57 ≈ 1560 kcal |
Den B: přibližně 2000 kcal (udržení váhy)
| Jídlo | Menu | B / S / T (g) |
|---|---|---|
| Snídaně | ovesná kaše (60 g vloček) s 250 ml mléka, banán, lžíce arašídového másla | 21 / 78 / 16 |
| Oběd | 150 g lososa, 80 g rýže (suché), zelenina, lžíce olivového oleje | 38 / 70 / 31 |
| Svačina | 200 g bílého jogurtu, hruška | 9 / 36 / 6 |
| Večeře | čočkový salát (200 g vařené čočky) s 40 g fety, zeleninou a lžící oleje | 26 / 46 / 19 |
| Celkem | ~94 / 230 / 72 ≈ 1940 kcal |
Den C: přibližně 2650 kcal (aktivní muž, nabírání svalů)
| Jídlo | Menu | B / S / T (g) |
|---|---|---|
| Snídaně | 4 vejce, 2 krajíce celozrnného chleba, pomeranč | 33 / 51 / 22 |
| Oběd | 200 g libového hovězího, 100 g těstovin (suché), rajčatová omáčka, zelenina, lžíce oleje | 59 / 87 / 20 |
| Svačina | 250 g polotučného tvarohu, banán, 20 g ořechů | 34 / 38 / 24 |
| Svačina po tréninku | smoothie: 300 ml mléka, banán, 30 g ovesných vloček | 11 / 68 / 6 |
| Večeře | 150 g kuřete, 300 g brambor, zelenina, lžíce oleje | 41 / 57 / 12 |
| Celkem | ~178 / 301 / 84 ≈ 2670 kcal |
B = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky. Energie je spočítaná jako B × 4 + S × 4 + T × 9.
Všimněte si, že ve všech třech dnech je bílkovina v každém hlavním jídle a polovina talíře je zelenina. Mění se hlavně velikost porcí příloh a tuků.
Jak počítat makra v praxi
Pokud se rozhodnete makra sledovat, pomůže tento postup:
- Vyberte aplikaci. Kalorické tabulky (například Kalorické Tabulky, MyFitnessPal, Yazio) mají rozsáhlé databáze českých potravin.
- Pořiďte si kuchyňskou váhu. Odhad „od oka“ se u oleje, ořechů nebo těstovin snadno splete o desítky procent.
- Važte potraviny syrové, pokud to jde, a v aplikaci vybírejte syrovou variantu. Vařená rýže váží zhruba 2,5–3× víc než suchá.
- Zapisujte i drobnosti – olej na pánvi, mléko do kávy, ochutnávky.
- Sledujte 2–4 týdny. Pak už budete mít dobrou představu o porcích a můžete přejít na odhad.
Nemusíte být přesní na gram. Stačí, když se týden po týdnu držíte v rozumném rozmezí – například bílkoviny ±10 g a energie ±100–150 kcal.
Pozor: pokud vás počítání stresuje, vede k výčitkám nebo k nezdravému vztahu k jídlu, raději ho vynechte a soustřeďte se na kvalitu jídla a talíř zdravé výživy.
Jak odhadnout porce bez váhy
Když váhu po ruce nemáte, pomůže vaše vlastní ruka. Velikost dlaně se mění s velikostí těla, takže metoda funguje překvapivě dobře:
| Část ruky | Odpovídá | Přibližně |
|---|---|---|
| Dlaň (tloušťka i plocha) | porce masa, ryby, tofu | 20–30 g bílkovin |
| Sevřená pěst | porce zeleniny | 1 porce zeleniny |
| Hrst (prohnutá dlaň) | porce příloh – rýže, těstoviny, brambory, vločky | 20–30 g sacharidů |
| Palec | porce tuku – olej, máslo, ořechové máslo, ořechy | 7–12 g tuku |
Ženám k hlavnímu jídlu obvykle stačí 1 dlaň bílkovin, 1 pěst zeleniny, 1 hrst příloh a 1 palec tuku. Mužům zhruba dvojnásobek. Pak upravujte podle hladu a výsledků.
Alkohol: „čtvrtá makroživina“
Alkohol dodává 7 kcal na gram, tedy skoro tolik jako tuk. Tělo ho nedokáže ukládat, takže ho přednostně odbourává – a spalování tuků a sacharidů se po dobu jeho odbourávání zpomalí. Navíc zvyšuje chuť k jídlu a snižuje sebekontrolu.
| Nápoj | Množství | Energie (přibližně) |
|---|---|---|
| Pivo 12° | 0,5 l | 200–250 kcal |
| Víno | 2 dl | 150–180 kcal |
| Destilát 40 % | 4 cl | 90–100 kcal |
| Míchaný drink se slazenou limonádou | 1 ks | 200–300 kcal |
Pokud sledujete makra, alkohol započítejte do celkové energie. Nejjednodušší je odečíst jeho kalorie z tuků a sacharidů v daný den – bílkoviny nechte beze změny.
Vláknina a voda: neenergetické, ale nepostradatelné
Vláknina a voda nedodávají (téměř) žádnou energii, a přesto rozhodují o tom, jak dobře se vám bude jídelníček dodržovat.
- Vláknina zvětšuje objem jídla, zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Cílem je alespoň 25–30 g denně. Více: Vláknina
- Voda je nezbytná pro trávení a transport živin. Většina dospělých potřebuje vypít 1,5–2 litry tekutin denně. Více: Kolik vody denně
Makroživiny podle životní situace
Obecná doporučení je dobré přizpůsobit tomu, v jaké fázi života jste:
- Senioři (65+): potřebují méně energie, ale víc bílkovin – zhruba 1,0–1,2 g/kg, aktivní i více. S věkem tělo hůř využívá bílkoviny k udržení svalů, proto je důležité mít je v každém jídle.
- Ženy v menopauze: s poklesem estrogenu se snadněji ukládá tuk na břiše a ubývá svalů. Pomáhá dostatek bílkovin, silový trénink a hlídání celkové energie.
- Těhotné a kojící ženy: potřeba energie a bílkovin roste, zejména ve druhé polovině těhotenství a při kojení. Konkrétní hodnoty konzultujte s lékařem.
- Sportovci: vytrvalci potřebují víc sacharidů (5–10 g/kg podle objemu tréninku), silově trénující víc bílkovin (1,6–2,2 g/kg).
- Lidé se sedavou prací: energetická potřeba je nižší, proto se vyplatí stavět jídlo na bílkovinách a zelenině a s přílohami a tuky zacházet střídměji.
- Lidé s cukrovkou nebo jiným onemocněním: rozložení maker by měl nastavit lékař nebo nutriční terapeut.
Kdy makra upravit
Rozložení maker není dané jednou provždy. Upravte ho, když:
- nehubnete 3 a více týdnů – snižte energii o 100–200 kcal, hlavně ze sacharidů nebo tuků, bílkoviny ponechte,
- máte výrazný hlad – přidejte bílkoviny a zeleninu, případně přesuňte část sacharidů z večeře do snídaně,
- klesá výkon v tréninku – zkontrolujte, jestli nemáte příliš málo sacharidů, zejména kolem tréninku,
- přidáváte nebo ubíráte pohyb – přepočítejte celkový výdej energie,
- zhubli jste víc než 5 kg – menší tělo potřebuje méně energie, přepočítejte příjem v kalkulačce.
8 nejčastějších mýtů o makroživinách
- „Sacharidy večer tloustnou.“ Rozhoduje celkový příjem za den, ne hodina jídla.
- „Tuky jsou nezdravé.“ Nenasycené tuky srdce chrání; omezit je třeba hlavně trans-tuky a nadbytek nasycených.
- „Víc bílkovin = víc svalů.“ Bez tréninku se přebytek bílkovin využije jako energie.
- „Tělo vstřebá jen 30 g bílkovin najednou.“ Vstřebá všechno; jen pro růst svalů je efektivnější rozložit příjem do více porcí.
- „Ovoce je kvůli cukru nezdravé.“ Celé ovoce je spojené s lepším zdravím, omezit se vyplatí džusy.
- „Na makrech záleží víc než na kaloriích.“ Pro hmotnost rozhoduje energie; makra ovlivňují sytost, výkon a složení těla.
- „Keto je jediná dieta, která pálí tuk.“ Tuk se spaluje při jakékoli stravě s kalorickým deficitem. Rychlejší úbytek na začátku keto diety je z velké části voda vázaná na glykogen.
- „Proteinové výrobky jsou nutné.“ Proteinové tyčinky, pudinky a prášky jsou jen pohodlnější zdroj. Stejné bílkoviny dodá tvaroh, vejce, maso nebo luštěniny – obvykle levněji a s menším množstvím přídatných látek.
Další omyly rozebíráme v článku 10 mýtů o zdravé stravě.
Shrnutí v bodech
- Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky; bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g, alkohol 7 kcal/g.
- Nejdřív nastavte bílkoviny (1,2–2,2 g/kg podle cíle), pak tuky (20–35 % energie), zbytek doplňte sacharidy.
- Pro hmotnost rozhoduje celková energie, pro sytost a výkon její složení.
- Kvalitní zdroje jsou důležitější než přesná čísla: celozrnné přílohy, luštěniny, ryby, olivový olej, zelenina.
- Počítání maker je nástroj na pár týdnů, ne povinnost na celý život.
- Svůj příjem si spočítáte v kalkulačce kalorií.
Mohlo by vás zajímat
- Kolik bílkovin denně potřebujete? Výpočet podle váhy a cíle
- Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich vlastně jíst
- Zdravé tuky: omega-3, olivový olej a čeho se vyvarovat
- Kolik kalorií denně potřebujete? Výpočet krok za krokem
- Zdravá strava: kompletní průvodce pro začátečníky
Často kladené otázky
Je kalorie jako kalorie?
Z hlediska energetické bilance ano – přebytek kalorií vede k přibírání bez ohledu na zdroj. Z hlediska sytosti, zdraví a složení těla ale záleží, odkud pocházejí: 300 kcal z kuřete se zeleninou vás zasytí mnohem víc než 300 kcal z limonády.
Je lepší nízkosacharidová, nebo nízkotučná strava?
Pro hubnutí fungují obě podobně, pokud vytvoří kalorický deficit. Vyberte si tu, kterou dlouhodobě vydržíte.
Můžu jíst příliš mnoho bílkovin?
U zdravých lidí je příjem do 2 g/kg považován za bezpečný. Lidé s onemocněním ledvin by měli příjem konzultovat s lékařem.
Závěr
Makroživiny nejsou nic složitého: bílkoviny stavějí a sytí, sacharidy dodávají energii, tuky podporují hormony a vstřebávání vitamínů. Žádná z nich není „zlá“ – rozhoduje množství a kvalita zdrojů. Začněte tím, že si spočítáte svůj energetický příjem v kalkulačce, nastavíte si dostatek bílkovin a zbytek doplníte kvalitními sacharidy a tuky.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zdroje
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients (2017)
- Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990) – rovnice pro výpočet BMR
- Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018) – bílkoviny a svalová hmota, metaanalýza
- WHO – Healthy diet
- Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) – stanovisko k bílkovinám a cvičení
- Shirreffs & Maughan, Journal of Applied Physiology – alkohol a metabolismus
- Reynolds et al., The Lancet (2019) – kvalita sacharidů a zdraví
