Batáty: výživové hodnoty a benefity

Batáty, kterým se někdy říká sladké brambory, se během posledních let z exotické zvláštnosti proměnily v běžnou součást českých nákupních košíků. Mají sytě oranžovou dužinu, jemně sladkou chuť a jsou neuvěřitelně univerzální – hodí se do polévek, salátů, k masu, na plech s luštěninami i do sladkých dezertů. A protože si od nich dokonce odvodil jméno i náš web BATATO, zaslouží si vlastní podrobný článek.

Podíváme se na výživové hodnoty batátů na 100 g, srovnáme je s klasickými bramborami, vysvětlíme, co je to beta-karoten a jak je to s glykemickým indexem, a nabídneme vám deset důvodů, proč je zařadit do jídelníčku, i pět jednoduchých nápadů na jídla. Batáty patří do stejné skupiny jako další potraviny, které jsme vybrali do článku 10 nejzdravějších potravin, které seženete v každém obchodě – jsou levné, dostupné a nabité živinami.

Ve zkratce: Batáty mají na 100 g zhruba 86 kcal, 20 g sacharidů, 3 g vlákniny a téměř žádný tuk. Jejich největší předností je obrovské množství beta-karotenu – už 100 g pokryje celodenní potřebu vitamínu A. Oproti bramborám mají víc vlákniny a vitamínu A, brambory zase víc vitamínu C a o něco méně kalorií. Nejlépe je připravíte vařením, dušením nebo pečením ve slupce s trochou tuku, který zlepší vstřebávání beta-karotenu.

Co jsou batáty a odkud pocházejí

Batát (latinsky Ipomoea batatas) je hlíza rostliny z čeledi svlačcovitých. S bramborem, který patří mezi lilkovité, má tedy společné jen to, že roste pod zemí a dá se podobně kuchyňsky využít. Botanicky jde o úplně jiné rostliny – batát má blíž k ozdobným povíjnicím než k bramboru, rajčeti nebo paprice.

Batáty pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky, kde se pěstovaly už před tisíci lety. Do Evropy je přivezl Kryštof Kolumbus a dnes se pěstují v tropech i subtropech po celém světě; největším producentem je Čína. Slovo „batata“ pochází z jazyka karibských Taínů a zajímavé je, že z něj vzniklo i anglické „potato“ – Evropané totiž název batátu později přenesli na brambor.

V obchodech najdete nejčastěji batáty s oranžovou dužinou, existují ale i odrůdy s bílou, žlutou nebo fialovou dužinou. Bílé batáty jsou méně sladké a mají sušší, „bramborovější“ texturu, fialové obsahují barviva antokyany, podobně jako borůvky nebo červené zelí. Oranžové odrůdy jsou nejbohatší na beta-karoten.

A proč se náš web jmenuje BATATO? Batát je pro nás symbolem toho, oč nám jde: obyčejná, dostupná potravina, která je zdravá, chutná a dá se z ní připravit spousta jednoduchých jídel. Žít zdravě se dá i jednoduše – a batát je toho skvělým příkladem.

Výživové hodnoty batátů na 100 g

Následující hodnoty jsou orientační a vycházejí z databáze USDA FoodData Central pro syrové batáty a batáty pečené ve slupce. Obsah živin se liší podle odrůdy, stupně zralosti, skladování i přípravy.

Živina (na 100 g)	Batát syrový	Batát pečený ve slupce
Energie	86 kcal	90 kcal
Sacharidy	20,1 g	20,7 g
z toho cukry	4,2 g	6,5 g
Vláknina	3,0 g	3,3 g
Bílkoviny	1,6 g	2,0 g
Tuky	0,1 g	0,2 g
Vitamín A (jako beta-karoten)	cca 709 µg RAE	cca 961 µg RAE
Vitamín C	2,4 mg	19,6 mg
Vitamín B6	0,21 mg	0,29 mg
Draslík	337 mg	475 mg
Mangan	0,26 mg	0,50 mg

Pečené batáty mají na 100 g vyšší obsah většiny živin hlavně proto, že při pečení ztrácejí vodu a živiny se tak zakoncentrují. Část škrobu se při pečení navíc mění na jednodušší cukry, proto jsou pečené batáty sladší než syrové nebo vařené. Velké rozdíly v obsahu vitamínu C mezi jednotlivými zdroji dat souvisejí s odrůdou a skladováním; počítejte spíš s tím, že batát je mírným zdrojem vitamínu C, ne tím hlavním.

Jedna středně velká hlíza váží zhruba 150–200 g. Taková porce tedy znamená přibližně 130–180 kcal, 5–6 g vlákniny a několikanásobek denní potřeby vitamínu A.

Batáty vs. brambory: které jsou zdravější?

Často se setkáte s tvrzením, že batáty jsou „zdravější brambory“. Pravda je, že obě hlízy jsou výborná a výživná potravina a každá má své přednosti. Srovnání na 100 g syrové suroviny:

Na 100 g (syrové)	Batáty	Brambory
Energie	86 kcal	77 kcal
Sacharidy	20 g	17,5 g
z toho cukry	4,2 g	0,8 g
Vláknina	3,0 g	2,2 g
Bílkoviny	1,6 g	2,0 g
Vitamín A	cca 709 µg RAE	téměř 0
Vitamín C	2,4 mg	cca 20 mg
Draslík	337 mg	425 mg

Co z toho plyne?

Batáty vyhrávají ve vitamínu A a vláknině. Rozdíl ve vitamínu A je obrovský – brambory ho neobsahují prakticky vůbec.
Brambory mají víc vitamínu C, draslíku a o něco méně kalorií. Pro Čechy byly brambory historicky jedním z hlavních zdrojů vitamínu C v zimě.
Batáty jsou sladší, ale obsah cukru je stále nízký – o přidaný cukr nejde, jde o přirozenou součást zeleniny.
Rozdíly v kaloriích jsou malé. Mnohem víc rozhoduje, jak hlízy připravíte. Vařené brambory i batáty jsou lehké jídlo, hranolky smažené v oleji už ne.

Nejlepší strategie je proto střídat obojí. Pokud chcete s výběrem příloh pracovat i s ohledem na sytost, podívejte se také na článek o potravinách, které zasytí na dlouho – vařené brambory i batáty v něm patří mezi nejsytější přílohy vůbec.

Beta-karoten: oranžový poklad batátů

Oranžovou barvu dává batátům beta-karoten, rostlinné barvivo ze skupiny karotenoidů. Tělo z něj podle potřeby vytváří vitamín A, který je důležitý pro zrak (zejména vidění za šera), zdravou kůži a sliznice a správnou funkci imunitního systému. Více o roli vitamínu A a dalších mikroživin najdete v našem velkém průvodci vitamíny a minerály.

Doporučený denní příjem vitamínu A je podle EFSA 750 µg pro muže a 650 µg pro ženy. Už 100 g oranžového batátu tak pokryje celodenní potřebu, a to bez rizika předávkování. Na rozdíl od hotového vitamínu A (retinolu) z jater nebo doplňků si totiž tělo přeměnu beta-karotenu reguluje – když má vitamínu A dost, přeměnu zpomalí. Jediným „vedlejším účinkem“ velmi vysokého příjmu karotenoidů může být neškodné nažloutlé zbarvení kůže (karotenodermie), které po omezení příjmu zmizí.

Pro lepší vstřebávání beta-karotenu platí jedno jednoduché pravidlo: jezte batáty s trochou tuku. Beta-karoten je rozpustný v tucích, takže lžička olivového oleje, trocha másla, ořechy nebo avokádo jeho využití výrazně zlepší. Pomáhá i tepelná úprava, která naruší buněčné stěny a karotenoidy uvolní.

Glykemický index batátů: záleží na přípravě

Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi oproti čisté glukóze. U batátů neexistuje jedna hodnota – hodně záleží na odrůdě a hlavně na způsobu přípravy:

Vařené batáty mají v měřeních obvykle nízký až střední GI, zhruba v rozmezí 45–65.
Pečené a smažené batáty mohou mít GI výrazně vyšší, v některých měřeních přes 80. Při pečení totiž škrob mazovatí a částečně se štěpí na cukry.
Vychladlé vařené batáty obsahují víc takzvaného rezistentního škrobu, který se chová podobně jako vláknina a zvýšení glykémie tlumí.

V praxi ale GI jedné potraviny tolik neřešte. Jíme celá jídla, ne izolované suroviny, a to, co je na talíři kolem, má velký vliv. Pokud batát zkombinujete s bílkovinou (maso, ryba, luštěniny, vejce), zeleninou a trochou tuku, bude reakce hladiny cukru pomalejší. Batáty jsou sacharidová příloha a podobně jako u brambor, rýže či těstovin rozhoduje porce. Obecně o tom, jak zacházet se sacharidy, se dočtete v článku Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich vlastně jíst.

Lidé s cukrovkou batáty jíst mohou, měli by je ale započítat do sacharidových porcí a o konkrétním množství se poradit se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.

10 důvodů, proč jíst batáty

Jsou jedním z nejlepších zdrojů beta-karotenu. Malá porce pokryje celodenní potřebu vitamínu A.
Obsahují vlákninu. Zhruba 3 g na 100 g podporují trávení, sytost a zdravé střevní bakterie. Kolik vlákniny denně potřebujete, shrnuje článek Vláknina: kolik jí potřebujete a ve kterých potravinách ji najdete.
Dobře zasytí při rozumném množství kalorií. Díky vodě, vláknině a objemu jsou výbornou přílohou i při hubnutí.
Jsou zdrojem draslíku, který pomáhá udržovat normální krevní tlak – zvlášť pokud zároveň omezujete sůl.
Dodávají mangan a vitamín B6, které se podílejí na metabolismu a tvorbě energie.
Fialové odrůdy obsahují antokyany, stejná barviva, jaká najdeme v borůvkách nebo červeném zelí.
Jsou přirozeně bez lepku, takže se hodí i pro lidi s celiakií nebo bezlepkovou dietou.
Sladká chuť bez přidaného cukru. Hodí se do kaší, muffinů nebo pomazánek a mohou zčásti nahradit cukr v receptech.
Jsou univerzální. Polévky, kari, saláty, pyré, pečené hranolky, burgery, placky i dezerty – v kuchyni se nikdy neomrzí.
Dobře se skladují a jsou dostupné celoročně. Na rozdíl od mnoha druhů zeleniny je seženete v každém supermarketu za přijatelnou cenu.

Jak batáty vybírat, skladovat a připravovat

Výběr

Vybírejte pevné hlízy s hladkou slupkou, bez měkkých míst, prasklin, plísně nebo klíčků.
Menší a střední hlízy jsou praktičtější – rychleji se upečou a mají jemnější dužinu.
Pokud chcete hodně beta-karotenu, sáhněte po odrůdách se sytě oranžovou dužinou.

Skladování

Batáty skladujte v suchu, temnu a chladnu (ideálně kolem 12–15 °C), třeba ve spíži.
Nedávejte syrové batáty do lednice – chlad jim škodí, dužina tvrdne, ztrácí chuť a hlíza se rychleji kazí.
Uvařené nebo upečené batáty vydrží v uzavřené nádobě v lednici 3–4 dny, pyré se dá i zamrazit.

Příprava

Slupku můžete jíst. Stačí hlízu důkladně omýt kartáčkem. Ve slupce je velká část vlákniny.
Vaření a dušení – kostičky jsou hotové za 10–15 minut. Batáty se vaří rychleji než brambory, hlídejte je, aby se nerozpadly.
Pečení – celé hlízy pečte při 200 °C zhruba 45–60 minut podle velikosti, kostičky nebo hranolky asi 25–30 minut. Na plech stačí lžíce oleje.
Vaření v páře – nejšetrnější k vitamínům a výborné na pyré.
Mikrovlnka – propíchanou hlízu ohřívejte 5–8 minut na plný výkon, v polovině otočte. Rychlá varianta k obědu do práce.
Vyhněte se častému smažení v hlubokém tuku – smažené batátové hranolky mají kalorií podobně jako klasické hranolky.

Bezpečnost a pro koho opatrně

Batáty jsou pro většinu lidí bezpečné. Obsahují střední množství šťavelanů, proto by je lidé se sklonem k ledvinovým kamenům ze šťavelanu vápenatého měli jíst s mírou a řídit se doporučením lékaře. Lidé s onemocněním ledvin, kteří mají omezený příjem draslíku, by měli porci batátů konzultovat se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. U kojenců jsou batáty oblíbeným prvním příkrmem, i tady se však řiďte doporučením pediatra ohledně načasování zavádění příkrmů.

5 nápadů na jídla s batáty

1. Pečené batáty s cizrnou a jogurtovým dipem

Batáty nakrájejte na kostky, smíchejte se slitou cizrnou z konzervy, lžící oleje, uzenou paprikou, kmínem a solí. Pečte 25–30 minut při 200 °C. Podávejte s bílým jogurtem smíchaným s česnekem, citronem a bylinkami a s hrstí rukoly. Kompletní jídlo s bílkovinami, vlákninou i zeleninou na jednom plechu.

2. Krémová batátová polévka se zázvorem

Na lžíci oleje osmahněte cibuli, česnek a kousek čerstvého zázvoru, přidejte nakrájené batáty a mrkev, zalijte vývarem a vařte do měkka. Rozmixujte a dochuťte kokosovým mlékem nebo smetanou, solí a limetkou. Na talíři posypte opraženými dýňovými semínky.

3. Batátové hranolky z trouby

Batáty nakrájejte na hranolky, osušte, promíchejte s lžící oleje a lžičkou kukuřičného škrobu (hranolky budou křupavější) a rozložte na plech v jedné vrstvě. Pečte zhruba 25 minut při 220 °C, v polovině otočte. Ochuťte solí, paprikou nebo rozmarýnem. Skvělá příloha k burgeru nebo rybě.

4. Plněný pečený batát

Celé batáty upečte doměkka, rozkrojte a dužinu lehce rozmačkejte vidličkou. Naplňte černými fazolemi, kukuřicí, salsou z rajčat, avokádem a lžící zakysané smetany nebo cottage. Jednoduchá večeře, kterou můžete připravit i na dva dny dopředu.

5. Batátová ovesná kaše na sladko

Do ovesné kaše vmíchejte 2–3 lžíce batátového pyré, skořici a trochu vanilky. Batát kaši přirozeně osladí, takže přidaný cukr nebo med nebudete skoro potřebovat. Nahoru dejte bílý jogurt, ořechy a pár kousků ovoce.

Batáty a hubnutí

Batáty nejsou zázračná potravina na hubnutí, ale jsou výbornou volbou do jídelníčku, pokud chcete zhubnout. Mají relativně málo kalorií na objem, obsahují vlákninu a dobře zasytí. Klíčové je, jak je připravíte a kolik jich sníte.

Porce jako příloha: zhruba 150–200 g batátu na jedno jídlo (podle vaší celkové energetické potřeby).
Méně tuku při přípravě: na celý plech stačí lžíce oleje. Batáty totiž tuk snadno nasáknou.
Kombinace s bílkovinou a zeleninou: například pečený batát, kuřecí prso a velká porce salátu.
Pozor na „zdravě“ vypadající varianty: batátové chipsy, smažené hranolky nebo batátové dezerty s cukrem a smetanou mají kalorií hodně.

Pokud si nejste jistí, kolik energie denně potřebujete, spočítejte si to v naší kalkulačce kalorií. Snadno pak zjistíte, kolik batátů se vám do jídelníčku vejde.

Časté chyby při přípravě batátů

Skladování v lednici. Syrové batáty v chladu tvrdnou a ztrácejí chuť.
Přeplněný plech. Když jsou kousky natěsno, místo pečení se dusí a nezkřupavějí. Rozložte je v jedné vrstvě.
Vaření příliš dlouho. Batáty jsou hotové dřív než brambory a rychle se rozpadají.
Loupání bez důvodu. Slupka je jedlá a obsahuje vlákninu.
Batát bez tuku. Úplně bez tuku tělo využije méně beta-karotenu – stačí opravdu malé množství.
Batát jako jediná složka jídla. Doplňte bílkovinu a zeleninu, jinak brzy znovu dostanete hlad.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Jsou batáty zdravější než brambory?

Nejsou jednoznačně zdravější, jsou jiné. Batáty mají výrazně víc beta-karotenu (vitamínu A) a o něco víc vlákniny, brambory zase víc vitamínu C, draslíku a o trochu méně kalorií. Obojí je výborná příloha a nejlepší je je střídat.

Můžu jíst batáty syrové?

V malém množství ano, například nastrouhané do salátu. Syrové jsou ale tvrdší, hůř stravitelné a beta-karoten se z nich vstřebává méně. Obvykle je proto lepší je tepelně upravit.

Je slupka batátů jedlá?

Ano. Stačí hlízu pořádně omýt kartáčkem pod tekoucí vodou. Ve slupce je velká část vlákniny, takže ji při pečení klidně nechte.

Hodí se batáty při hubnutí?

Ano, pokud je připravujete vařené, pečené s trochou oleje nebo v páře a hlídáte porci. Dobře zasytí a dodají spoustu živin. Méně vhodné jsou smažené hranolky a chipsy.

Jak dlouho se peče batát?

Celé hlízy při 200 °C zhruba 45–60 minut podle velikosti, kostičky nebo hranolky asi 25–30 minut. Batát je hotový, když do něj snadno projede nůž.

Můžou batáty jíst diabetici?

Mohou, ale jako každou sacharidovou přílohu je musejí započítat do svého jídelního plánu. Vařené batáty a kombinace s bílkovinou a zeleninou zvyšují glykémii pomaleji než pečené samotné. Konkrétní množství je vhodné probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Závěr

Batáty jsou chutná, levná a mimořádně výživná potravina. Dodají vám spoustu beta-karotenu, vlákninu i draslík a v kuchyni se dají použít na sladko i na slano. Nejde o to, abyste brambory zcela nahradili, ale abyste svůj jídelníček zpestřili – a právě pestrost je jedním ze základů zdravé stravy.

Zkuste tento týden zařadit batáty alespoň jednou: třeba jako pečené kostky s cizrnou nebo jako krémovou polévku. Kupte si dvě tři hlízy, uložte je do spíže (ne do lednice) a vyzkoušejte jeden z pěti nápadů výše. Uvidíte, že zdravé jídlo může být jednoduché.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Pokud máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo jinou chronickou nemoc, proberte úpravy jídelníčku s odborníkem.

Zdroje

USDA FoodData Central – Sweet potato, raw; Sweet potato, cooked, baked in skin; Potatoes, flesh and skin, raw
EFSA – Dietary Reference Values for vitamin A (2015) a Dietary Reference Values for nutrients (Summary report, 2017)
Atkinson et al., Diabetes Care (2008) – International tables of glycemic index and glycemic load values
Atkinson et al., American Journal of Clinical Nutrition (2021) – International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review