Borůvky

10 benefitů borůvek: proč je zařadit do jídelníčku

OdJakub Opatřil

Borůvky jsou malé, ale když dojde na výživu, patří mezi nejsilnější hráče v ovocném košíku. Jsou sladké, skoro nepotřebují přípravu a hodí se do kaše, jogurtu, smoothie i do pečení. A hlavně – mají za sebou řadu studií, které zkoumaly, co dělají s naším tělem.

Připravili jsme přehled 10 benefitů borůvek, které stojí za to znát. Bez přehánění a zázračných slibů – jen to, co o nich skutečně víme.

Ve zkratce

  • Borůvky jsou bohaté na antokyany – barviva s antioxidačními účinky.
  • Mají jen asi 57 kcal na 100 g a přitom zasytí díky vláknině.
  • Pravidelná konzumace je spojována s lepším zdravím srdce, cév a mozku.
  • Mražené borůvky jsou výživově téměř stejně hodnotné jako čerstvé.

Obsah článku

1. Patří mezi ovoce s nejvíce antioxidanty

Za tmavě modrou barvu borůvek mohou antokyany – rostlinná barviva ze skupiny polyfenolů. Působí jako antioxidanty, tedy pomáhají tělu vypořádat se s volnými radikály, které vznikají při běžném metabolismu, stresu nebo kouření.

Ve srovnáních obsahu antioxidantů v běžném ovoci a zelenině se borůvky pravidelně umisťují na předních místech. Nejvíc antokyanů přitom mají lesní borůvky, které jsou modré i uvnitř, zatímco kanadské (kulturní) borůvky mají dužninu světlou.

2. Podporují zdraví srdce a cév

Srdce a cévy jsou oblast, kde je výzkum borůvek nejsilnější. Studie naznačují, že pravidelná konzumace borůvek může přispívat ke zlepšení funkce cév a u některých lidí i k mírnému snížení krevního tlaku.

V jedné z větších studií lidé po dobu šesti měsíců jedli denně zhruba šálek borůvek (asi 150 g) a vědci u nich zaznamenali lepší pružnost cév i příznivější hladiny cholesterolu. Borůvky samozřejmě nenahradí léčbu, ale jako součást pestré stravy jsou pro srdce dobrou volbou.

3. Mohou prospívat mozku a paměti

Antokyany se podle výzkumů dostávají i do oblastí mozku spojených s učením a pamětí. Několik menších studií u starších dospělých zjistilo, že pravidelné pití borůvkové šťávy nebo konzumace borůvek souvisela s lepšími výsledky v paměťových testech.

Výzkum v této oblasti stále pokračuje a výsledky zatím nejsou jednoznačné. Přesto jde o jeden z důvodů, proč borůvky patří do jídelníčku doporučovaného pro zdravé stárnutí.

4. Málo kalorií, hodně vlákniny

Sto gramů borůvek má jen asi 57 kcal a přibližně 2,4 g vlákniny. Díky tomu jsou skvělou volbou, pokud chcete něco sladkého, ale hlídáte si energetický příjem.

Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá déle udržet pocit sytosti a podporuje pravidelné vyprazdňování. Hrst borůvek do ranní kaše tak udělá snídani sytější, aniž by výrazně přidala kalorie.

5. Dodají vitamin C, vitamin K a mangan

Borůvky nejsou jen o antioxidantech. V porci 100 g najdete zhruba:

  • vitamin C – asi 10 mg, tedy přibližně 12 % doporučené denní dávky,
  • vitamin K – asi 19 µg, zhruba čtvrtinu denní potřeby,
  • mangan – asi 0,3 mg, přibližně 15 % denní potřeby.

Vitamin C podporuje imunitu a tvorbu kolagenu, vitamin K je důležitý pro srážlivost krve a zdravé kosti a mangan se podílí na metabolismu a ochraně buněk.

6. Šetrné k hladině cukru v krvi

Přestože jsou sladké, borůvky mají nízký až střední glykemický index a hladinu cukru v krvi zvedají jen mírně. Pomáhá tomu vláknina i samotné polyfenoly.

Některé studie navíc naznačují, že pravidelná konzumace borůvek může zlepšovat citlivost na inzulin. Pokud máte cukrovku nebo jiné zdravotní potíže, velikost porcí je vhodné probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

7. Pomáhají trávení a střevní mikroflóře

Vláknina z borůvek slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. A také polyfenoly se ve střevě z velké části zpracovávají právě díky mikroflóře – vědci proto zkoumají, jak borůvky ovlivňují její složení.

Pro zdravé trávení platí jednoduché pravidlo: čím pestřejší rostlinná strava, tím lépe. Borůvky jsou snadný způsob, jak do jídelníčku přidat další druh ovoce.

8. Mohou urychlit regeneraci po sportu

Pokud sportujete, borůvky se hodí i po tréninku. Menší studie u sportovců zjistily, že konzumace borůvek před a po náročné zátěži mohla zmírnit svalovou bolest a urychlit obnovu síly.

Tip: přidejte hrst borůvek do smoothie s jogurtem nebo tvarohem. Získáte bílkoviny pro svaly i antioxidanty v jednom.

9. Pomáhají pleti zevnitř

Vitamin C, který borůvky obsahují, je potřeba pro tvorbu kolagenu – bílkoviny, která dodává pleti pevnost a pružnost. Antioxidanty zase pomáhají chránit buňky před poškozením.

Na zázračné omlazení nečekejte, ale pestrá strava bohatá na ovoce a zeleninu se na pleti dlouhodobě projeví. Borůvky jsou k tomu jednou z nejchutnějších cest.

10. Fungují i mražené – a po celý rok

Dobrá zpráva pro celý rok: mražené borůvky si zachovávají většinu živin včetně antokyanů. Mražení probíhá krátce po sklizni, takže jsou často stejně hodnotné jako „čerstvé“ borůvky, které k nám putují přes půl světa.

Mražené borůvky se skvěle hodí do kaše, smoothie, bábovky nebo lívanců. V létě se pak vyplatí zajít do lesa – lesní borůvky z českých lesů jsou chuťově i výživově to nejlepší.

Kolik borůvek denně jíst?

Většina studií pracovala s dávkou zhruba 75–150 g denně, tedy půl až jeden hrnek. Nemusíte je ale počítat – stačí, když si borůvky zvyknete přidávat několikrát týdně do snídaně nebo svačiny.

Jak borůvky zařadit do jídelníčku

  • do ovesné kaše nebo overnight oats,
  • do bílého jogurtu či tvarohu s ořechy,
  • do smoothie s banánem a špenátem,
  • do lívanců, muffinů nebo bábovky,
  • jen tak, jako rychlou svačinu.

Mohlo by vás zajímat

Časté otázky

Jsou lesní borůvky zdravější než kanadské?

Lesní borůvky obsahují víc antokyanů, protože jsou modré i uvnitř. Kanadské borůvky jsou ale také velmi zdravé a snáz dostupné po celý rok.

Ztrácejí borůvky tepelnou úpravou živiny?

Část vitaminu C a antokyanů se teplem ztrácí, ale borůvky v kaši nebo pečivu jsou pořád výživnou volbou. Nejvíc živin získáte z borůvek syrových.

Může borůvek být příliš mnoho?

U zdravého člověka je těžké to s borůvkami přehnat. Větší množství najednou ale může kvůli vláknině způsobit nadýmání. Lidé užívající léky na ředění krve by měli hlídat stálý příjem vitaminu K – v případě pochybností se poraďte s lékařem.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou ani nutriční radu.

Podobné příspěvky