25 potravin s nejvíce bílkovinami (velká tabulka)
Hledáte, čím doplnit bílkoviny, ale nechcete jíst pořád jen kuřecí prsa? Dobrá zpráva je, že bílkovin je v potravinách mnohem víc, než si většina lidí myslí – v mléčných výrobcích, rybách, luštěninách, sóji i v obilovinách.
Sestavili jsme přehled 25 potravin s vysokým obsahem bílkovin – živočišných i rostlinných – s hodnotami na 100 g i na běžnou porci. Kolik bílkovin potřebujete právě vy, zjistíte v článku Kolik bílkovin denně potřebujete?
Jak číst tabulky
- Hodnoty jsou přibližné a mohou se lišit podle značky, odrůdy a úpravy – přesné údaje najdete na obalu.
- U masa a ryb uvádíme hodnoty v syrovém stavu, pokud není uvedeno jinak. Tepelnou úpravou ztratí vodu, takže na 100 g hotového jídla vychází bílkovin víc.
- U luštěnin a obilovin uvádíme vařený stav, který odpovídá tomu, co skutečně jíte.
Živočišné zdroje bílkovin
| # | Potravina | Bílkoviny / 100 g | Běžná porce | Bílkoviny / porce |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Parmazán | ~33–35 g | 30 g | ~10 g |
| 2 | Tuňák ve vlastní šťávě (okapaný) | ~24–26 g | 1 konzerva (120 g) | ~30 g |
| 3 | Kuřecí prsa | ~22–23 g | 150 g | ~34 g |
| 4 | Krůtí prsa | ~22–24 g | 150 g | ~34 g |
| 5 | Hovězí libové (zadní) | ~21–22 g | 150 g | ~32 g |
| 6 | Vepřová panenka | ~21–22 g | 150 g | ~32 g |
| 7 | Losos | ~20 g | 125 g | ~25 g |
| 8 | Treska | ~17–18 g | 150 g | ~26 g |
| 9 | Sardinky v konzervě | ~24 g | 1 konzerva (90 g) | ~22 g |
| 10 | Eidam 30 % | ~28–30 g | 50 g | ~14 g |
| 11 | Cottage | ~11–12 g | 150 g | ~17 g |
| 12 | Tvaroh polotučný | ~12–13 g | 250 g | ~31 g |
| 13 | Skyr / řecký jogurt bílý | ~9–11 g | 200 g | ~20 g |
| 14 | Vejce | ~12–13 g | 2 ks (110 g) | ~14 g |
| 15 | Vaječné bílky | ~11 g | 4 bílky (130 g) | ~14 g |
Rostlinné zdroje bílkovin
| # | Potravina | Bílkoviny / 100 g | Běžná porce | Bílkoviny / porce |
|---|---|---|---|---|
| 16 | Seitan | ~25 g | 100 g | ~25 g |
| 17 | Tempeh | ~19–20 g | 100 g | ~19 g |
| 18 | Tofu pevné | ~12–16 g | 150 g | ~20 g |
| 19 | Edamame | ~11–12 g | 150 g | ~17 g |
| 20 | Čočka vařená | ~9 g | 200 g | ~18 g |
| 21 | Cizrna vařená | ~8–9 g | 200 g | ~17 g |
| 22 | Dýňová semínka | ~30 g | 30 g | ~9 g |
| 23 | Arašídy / arašídové máslo | ~25 g | 30 g | ~7–8 g |
| 24 | Konopné semínko loupané | ~30 g | 30 g | ~9 g |
| 25 | Ovesné vločky | ~13 g (suché) | 60 g | ~8 g |
Čestná zmínka: mandle (~21 g/100 g), quinoa (~4,5 g vařená), sójové nápoje (~3 g/100 ml), pohanka, celozrnné těstoviny.
Nejvíce bílkovin na kalorii
Při hubnutí je užitečné sledovat, kolik bílkovin dostanete na každých 100 kcal. Nejlépe vycházejí:
| Potravina | Bílkoviny na 100 kcal |
|---|---|
| Treska | ~22 g |
| Vaječné bílky | ~21 g |
| Kuřecí / krůtí prsa | ~20 g |
| Tuňák ve vlastní šťávě | ~22 g |
| Tvaroh nízkotučný | ~17 g |
| Skyr | ~16 g |
| Cottage | ~12 g |
| Tofu | ~11 g |
| Čočka vařená | ~8 g |
| Vejce celé | ~9 g |
Naopak ořechy, semínka a sýry jsou na bílkoviny bohaté, ale díky tuku i velmi kalorické – v jídelníčku jsou skvělé, jen v rozumném množství. Více o syté stravě při hubnutí v článku 10 potravin, které zasytí na dlouho.
Kvalita bílkovin
Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Kvalita závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a stravitelnosti.
- Živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) jsou kompletní – obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin v dostatečném množství.
- Sója (tofu, tempeh, edamame) je kompletní i mezi rostlinnými zdroji.
- Ostatní rostlinné zdroje mívají některou aminokyselinu v menším množství – obiloviny lysin, luštěniny methionin. Proto je dobré je kombinovat během dne (např. čočka + rýže, hummus + celozrnný chléb).
Podrobně: Rostlinné bílkoviny
Praktické tipy, jak bílkoviny zařadit
- Ke snídani přidejte skyr, tvaroh nebo vejce.
- Svačina s bílkovinou: cottage, vejce natvrdo, hrst mandlí, edamame.
- Do salátu tuňák, cizrnu, fetu nebo tofu.
- Do polévky luštěniny nebo kousky masa.
- Pečení: část mouky nahraďte ovesnými vločkami a přidejte tvaroh nebo vejce.
- Levné zdroje: luštěniny, vejce, tvaroh, konzervy s rybami a ovesné vločky vycházejí nejlépe na korunu.
Mohlo by vás zajímat
- Kolik bílkovin denně potřebujete? Výpočet podle váhy a cíle
- Rostlinné bílkoviny: nejlepší zdroje pro vegetariány i masožravce
- Makroživiny a kalorie: bílkoviny, sacharidy a tuky srozumitelně
- 10 potravin, které zasytí na dlouho (a pomohou s hubnutím)
- 10 nejzdravějších potravin, které seženete v každém obchodě
Často kladené otázky
Která potravina má nejvíc bílkovin?
Na 100 g mají nejvíce bílkovin sušené a koncentrované potraviny (proteinové prášky, sušené maso, parmazán) a semínka. Z běžných potravin na porci vycházejí nejlépe kuřecí a krůtí prsa, tuňák, tvaroh a libové maso.
Je proteinový prášek lepší než jídlo?
Není lepší, jen pohodlnější. Celé potraviny dodávají navíc vitamíny, minerály a vlákninu.
Mají vejce víc bílkovin v bílku, nebo ve žloutku?
Na gram mají víc bílkovin žloutky (~16 g/100 g), ale bílek tvoří větší část vejce, takže celkem dodá více bílkovin bílek. Nejlepší je jíst vejce celé.
Závěr
Bílkoviny najdete v mnoha potravinách – od kuřete a tvarohu po čočku, tofu a semínka. Pro pestrý jídelníček kombinujte živočišné a rostlinné zdroje a rozkládejte bílkoviny do všech hlavních jídel. Kolik jich potřebujete, spočítáte v naší nutriční kalkulačce, a v průvodci Makroživiny zjistíte, jak je skloubit s tuky a sacharidy.
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Hodnoty jsou orientační.
Zdroje
- USDA FoodData Central
- Databáze složení potravin ČR (NutriDatabaze.cz)
- FAO – Dietary protein quality evaluation in human nutrition (2013)
