Hořčík: příznaky nedostatku, zdroje a dávkování

Křeče v lýtkách, únava, nervozita? Mnoho lidí v takové chvíli sáhne po hořčíku. Ten je skutečně jedním z nejdůležitějších minerálů v těle – podílí se na stovkách enzymatických reakcí. Jenže ne každá křeč znamená jeho nedostatek a ne každý doplněk je stejně účinný.

V článku zjistíte, k čemu hořčík slouží, kolik ho potřebujete, ve kterých potravinách ho najdete, jak poznat nedostatek a kdy (a jaký) doplněk zvolit. Souvisí s průvodcem Makroživiny a kalorie.

K čemu je hořčík

Hořčík (magnesium, Mg) se podílí na více než 300 enzymatických reakcích. Podle schválených zdravotních tvrzení EFSA přispívá:

ke snížení míry únavy a vyčerpání,
k normální činnosti nervové soustavy a psychiky,
k normální činnosti svalů,
k normálnímu energetickému metabolismu,
k udržení normálního stavu kostí a zubů,
k normální syntéze bílkovin.

V těle je asi 25 g hořčíku – většina v kostech, zbytek ve svalech a měkkých tkáních. V krvi je méně než 1 %, proto krevní testy nemusí nedostatek odhalit.

Kolik hořčíku potřebujete

EFSA stanovila přiměřený příjem pro dospělé:

Skupina	Denní příjem
Muži	350 mg
Ženy	300 mg
Těhotné a kojící ženy	300 mg
Děti 7–10 let	230 mg
Dospívající 15–17 let	250 mg (dívky) / 300 mg (chlapci)

Pro hořčík z doplňků stravy je stanovena horní hranice 250 mg denně (navíc ke stravě) – vyšší dávky mohou způsobit průjem. Hořčík z běžné stravy se do tohoto limitu nepočítá.

Potraviny bohaté na hořčík

Potravina	Hořčík / 100 g	Běžná porce	Hořčík / porce
Dýňová semínka	~550 mg	30 g	~165 mg
Kakao (neslazené)	~500 mg	10 g	~50 mg
Lněné semínko	~390 mg	10 g	~39 mg
Kešu ořechy	~290 mg	30 g	~87 mg
Mandle	~270 mg	30 g	~81 mg
Hořká čokoláda 70–85 %	~230 mg	25 g	~57 mg
Ovesné vločky	~140 mg	50 g	~70 mg
Quinoa vařená	~65 mg	185 g	~118 mg
Špenát vařený	~85 mg	150 g	~128 mg
Černé fazole vařené	~70 mg	150 g	~105 mg
Tofu	~60 mg	150 g	~90 mg
Celozrnný chléb	~75 mg	2 krajíce (80 g)	~60 mg
Banán	~27 mg	1 ks	~32 mg

Zdrojem může být i minerální voda s vyšším obsahem hořčíku – podívejte se na etiketu.

Kdo je ohrožen nedostatkem

lidé s jídelníčkem chudým na celozrnné potraviny, ořechy, luštěniny a zeleninu,
lidé, kteří pravidelně pijí alkohol,
lidé s cukrovkou 2. typu,
lidé s onemocněním trávicího traktu (Crohnova choroba, celiakie),
senioři,
lidé užívající některé léky – diuretika nebo inhibitory protonové pumpy (léky na pálení žáhy),
sportovci s velkým pocením.

Příznaky nedostatku

Mírné příznaky:

únava a slabost,
svalové křeče a záškuby (např. „cukání“ víčka),
podrážděnost, nervozita,
poruchy spánku,
ztráta chuti k jídlu, nevolnost.

Závažný nedostatek (vzácný) může způsobit brnění, poruchy srdečního rytmu a křeče. Vyžaduje lékařské vyšetření.

Pozor: křeče v lýtkách mají mnoho příčin – dehydrataci, přetížení, nedostatek jiných minerálů nebo léky. Doplnění hořčíku nemusí pomoct. Studie u běžných nočních křečí ukazují jen malý nebo žádný efekt.

Kdy má doplněk smysl

pokud strava hořčík nepokrývá a nechcete ji měnit,
při zvýšených potřebách (intenzivní sport, těhotenství – po konzultaci s lékařem),
při doporučení lékaře kvůli lékům nebo onemocnění.

Pokud jíte pestře, většinou doplněk nepotřebujete.

Formy hořčíku v doplňcích

Forma	Vstřebatelnost	Poznámka
Citrát	dobrá	běžná a cenově dostupná, může mírně uvolňovat stolici
Bisglycinát (glycinát)	dobrá	šetrný k trávení
Laktát	dobrá	šetrný k trávení
Malát	dobrá	častý ve sportovních doplňcích
Oxid	nižší	obsahuje hodně hořčíku, ale vstřebává se hůře
Síran	nízká orálně	používá se hlavně jako projímadlo

Tipy: berte doplněk s jídlem, rozdělte vyšší dávky na dvě části a pozor na kombinaci s některými léky (antibiotika, léky na štítnou žlázu nebo osteoporózu) – může snížit jejich vstřebání. Poraďte se s lékárníkem.

Hořčík a spánek, stres a sport

Spánek: nízká hladina hořčíku je spojena s horší kvalitou spánku. Důkazy, že doplněk zlepší spánek lidem bez nedostatku, jsou omezené. Více: Jak rychle usnout
Stres: hořčík přispívá k normální činnosti psychiky; stres naopak může zvyšovat ztráty hořčíku. Více: Jak snížit stres
Sport: při intenzivním tréninku a pocení jsou potřeby mírně vyšší. Více: Regenerace svalů

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Kdy je nejlepší brát hořčík?

S jídlem. Večer ho preferují lidé, kterým pomáhá k uvolnění, ale přesný čas není zásadní.

Může se hořčíkem předávkovat?

Z jídla prakticky ne – ledviny přebytek vyloučí. Z doplňků může vysoká dávka způsobit průjem a nevolnost. Lidé s onemocněním ledvin by doplněk měli užívat jen po konzultaci s lékařem.

Mám brát hořčík spolu s vápníkem?

Lze, ale vysoké dávky vápníku mohou mírně snižovat vstřebávání hořčíku. Pokud berete oba, rozdělte je během dne.

Závěr

Hořčík je klíčový minerál pro svaly, nervy a energii. Nejlepší cestou je pestrá strava s ořechy, semínky, luštěninami, celozrnnými obilovinami a zelenou zeleninou. Doplněk má smysl, když strava nestačí nebo to doporučí lékař – v takovém případě sáhněte po dobře vstřebatelné formě v rozumné dávce.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Doplňky stravy konzultujte s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte léky nebo máte onemocnění ledvin.

Zdroje

EFSA – Dietary Reference Values for magnesium (2015)
EFSA – Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (2006)
NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet
Garrison et al., Cochrane Database (2020) – hořčík a svalové křeče

Hořčík: příznaky nedostatku, zdroje a kdy ho doplňovat