Zinek: k čemu je a příznaky nedostatku

Zinek patří mezi stopové prvky – tělo ho potřebuje jen pár miligramů denně, ale bez něj by nefungovala imunita, hojení ran, růst, plodnost ani chuť a čich. V lékárnách se prodává ve formě tablet, pastilek i šumivých nápojů a často se o něm mluví v souvislosti s nachlazením, akné nebo vypadáváním vlasů. Ne všechna tato tvrzení jsou ale podložená a příliš mnoho zinku může dokonce uškodit.

V tomto článku vysvětlíme, k čemu zinek tělo potřebuje, kolik ho denně stačí, ve kterých potravinách ho najdete nejvíc, proč by na něj měli myslet hlavně vegetariáni a vegani a kdy je naopak doplňování zbytečné nebo rizikové. Zinek je jednou z mnoha mikroživin – celkový přehled najdete v našem velkém průvodci Vitamíny a minerály: kompletní průvodce.

Ve zkratce: Dospělí potřebují zhruba 7,5–13 mg (ženy) a 9–16 mg (muži) zinku denně – přesná potřeba závisí na tom, kolik jíte celozrnných obilovin a luštěnin, které vstřebávání zinku snižují. Nejlepšími zdroji jsou maso, mořské plody, sýry, dýňová semínka, ořechy, ovesné vločky a luštěniny. Nedostatek hrozí hlavně vegetariánům, veganům, seniorům a lidem s nemocemi trávicího traktu. Dlouhodobě nepřekračujte 25 mg denně z doplňků i stravy dohromady, jinak hrozí nedostatek mědi.

K čemu tělo potřebuje zinek

Zinek je součástí více než 300 enzymů a podílí se na stavbě tisíců bílkovin. Neexistuje v těle zásobárna, ze které by mohl být snadno uvolněn, proto je důležitý pravidelný příjem. Nejvíc zinku máme ve svalech a kostech, vysoké koncentrace jsou také v prostatě, oku, kůži a vlasech.

Imunita

Zinek je nezbytný pro vývoj a činnost bílých krvinek, zejména T-lymfocytů. Při jeho nedostatku je obranyschopnost oslabená a člověk je náchylnější k infekcím. To ale neznamená opak – pokud zinku máte dost, další tablety imunitu „nevylepší“. Celkový přístup k posilování obranyschopnosti popisujeme v článku Jak posílit imunitu přirozeně: co funguje a co je mýtus.

Kůže, hojení ran, vlasy a nehty

Zinek se účastní dělení buněk, tvorby kolagenu a obnovy tkání. Proto se při nedostatku hůře hojí rány a mohou se objevit kožní potíže, například zánětlivé změny kolem úst a na končetinách. Zinek se používá i v mastech a krémech – například zinková mast na opruzeniny nebo krémy s oxidem zinečnatým jako minerální UV filtr. U akné se zinek zkoumá a některé studie naznačují mírný přínos, ale nejde o první volbu léčby – o tu se starají dermatologové.

Chuť, čich a zrak

Ztráta nebo změna chuti a čichu patří mezi typické projevy nedostatku zinku. Zinek je také důležitý pro sítnici a metabolismus vitamínu A v oku.

Růst, plodnost a hormony

Zinek je nezbytný pro normální růst a vývoj u dětí a dospívajících, pro tvorbu spermií a hladinu testosteronu u mužů a pro zdravý průběh těhotenství. Podílí se také na ukládání a uvolňování inzulinu a na funkci hormonů štítné žlázy.

Schválená zdravotní tvrzení

V Evropské unii smí výrobci u potravin a doplňků se zinkem uvádět jen tvrzení schválená EFSA. Patří mezi ně například to, že zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kůže, vlasů, nehtů a kostí, k normální plodnosti a reprodukci a k ochraně buněk před oxidativním stresem. Tvrzení typu „léčí akné“ nebo „zabraňuje nachlazení“ schválená nejsou.

Kolik zinku denně potřebujete

EFSA v roce 2014 stanovil doporučený příjem zinku netradičně: v závislosti na tom, kolik ve stravě přijímáte fytátů. Fytáty jsou přirozené látky obsažené hlavně v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a semínkách, které na sebe zinek vážou a snižují jeho vstřebávání. Čím víc fytátů jíte, tím víc zinku potřebujete.

Příjem fytátů	Typická strava	Muži	Ženy
300 mg/den	málo celozrnných výrobků a luštěnin, hodně masa	9,4 mg	7,5 mg
600 mg/den	běžná smíšená strava	11,7 mg	9,3 mg
900 mg/den	hodně celozrnných výrobků a luštěnin	14,0 mg	11,0 mg
1200 mg/den	vegetariánská a veganská strava bohatá na luštěniny a obiloviny	16,3 mg	12,7 mg

Pro běžnou smíšenou stravu tedy můžete počítat zhruba s 11–12 mg pro muže a 9 mg pro ženy. V těhotenství doporučuje EFSA přidat 1,6 mg a při kojení 2,9 mg denně. Na obalech výrobků je uváděna jednotná referenční hodnota NRV 10 mg, která slouží jen pro srovnání.

Horní tolerovatelný limit pro dospělé je podle EFSA 25 mg denně ze všech zdrojů. U dětí je limit nižší (podle věku zhruba 7–22 mg), proto dětem nepodávejte doplňky určené pro dospělé.

Nejlepší zdroje zinku (tabulka)

Hodnoty jsou orientační a vycházejí z databáze USDA FoodData Central. Liší se podle druhu, přípravy a původu potraviny. Zinek z živočišných potravin se vstřebává lépe, protože neobsahují fytáty a bílkoviny vstřebávání podporují.

Potravina	Zinek na 100 g	Obvyklá porce	Zinek v porci
Ústřice	desítky mg (silně kolísá podle druhu)	6 kusů	často přes 20 mg
Hovězí maso (libové, vařené)	cca 6–8 mg	porce 120 g	cca 7–10 mg
Konopné semínko (loupané)	cca 10 mg	2 lžíce (20 g)	cca 2 mg
Dýňová semínka	cca 7–8 mg	hrst (30 g)	cca 2,3 mg
Sezam	cca 7,8 mg	lžíce (10 g)	cca 0,8 mg
Vepřové maso (vařené)	cca 3–5 mg	porce 120 g	cca 4–6 mg
Kešu ořechy	cca 5,8 mg	hrst (30 g)	cca 1,7 mg
Tvrdé sýry (eidam, čedar)	cca 3–4 mg	2 plátky (40 g)	cca 1,4 mg
Ovesné vločky	cca 3,6 mg	porce (50 g)	cca 1,8 mg
Kuřecí stehno (vařené)	cca 2–2,5 mg	porce 120 g	cca 2,5–3 mg
Celozrnný chléb	cca 1,8 mg	2 krajíce (80 g)	cca 1,4 mg
Tofu	cca 1,5–2 mg	porce (150 g)	cca 2,5 mg
Cizrna (vařená)	cca 1,5 mg	porce (150 g)	cca 2,3 mg
Čočka (vařená)	cca 1,3 mg	porce (150 g)	cca 1,9 mg
Vejce	cca 1,3 mg	2 kusy (110 g)	cca 1,4 mg
Bílý jogurt	cca 0,6 mg	kelímek (150 g)	cca 0,9 mg

Hovězí a vepřové maso jsou mimořádně dobré zdroje zinku i bílkovin. Z rostlinných potravin vynikají semínka, ořechy, ovesné vločky a luštěniny. Více potravin s vysokým obsahem bílkovin – a často i zinku – najdete v naší velké tabulce potravin s nejvíce bílkovinami.

Vegetariáni a vegani: na co si dát pozor

Rostlinná strava může zinek pokrýt, ale vyžaduje trochu pozornosti. Důvody jsou dva: v rostlinných potravinách je zinku obvykle méně a zároveň obsahují více fytátů, které jeho vstřebávání snižují. Proto se vegetariánům a veganům orientačně doporučuje počítat s vyšší potřebou – podle tabulky EFSA i o několik miligramů denně.

Jak zlepšit vstřebávání zinku z rostlinné stravy

Namáčejte luštěniny přes noc a vodu před vařením slijte. Namáčení a vaření snižuje obsah fytátů.
Klíčení luštěnin a obilovin fytáty také výrazně snižuje.
Kvašené pečivo – při kynutí, a zejména při kvašení kváskem, se fytáty částečně rozkládají. Kváskový celozrnný chléb je proto lepší volbou než nekvašené výrobky.
Fermentované potraviny, například tempeh nebo miso, mají fytátů méně.
Kombinujte s bílkovinami – bílkoviny vstřebávání zinku podporují. Vegetariáni mohou využít vejce, sýry a jogurty.
Zařazujte semínka a ořechy denně – dýňová semínka, konopné semínko, kešu nebo sezam (tahini).

Pokud chcete vědět víc o tom, jak skládat rostlinné jídlo tak, aby bylo plnohodnotné, pomůže vám článek Rostlinné bílkoviny: nejlepší zdroje pro vegetariány i masožravce. Luštěniny, tofu a semínka jsou totiž zároveň dobrým zdrojem zinku i železa.

Kdo je ohrožen nedostatkem zinku

Vegetariáni a vegani – z důvodů popsaných výše.
Senioři – často jedí méně a jejich strava bývá méně pestrá, navíc se s věkem může zhoršovat vstřebávání.
Těhotné a kojící ženy – mají vyšší potřebu.
Lidé s onemocněním trávicího traktu – Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, celiakie, chronické průjmy nebo stav po operacích žaludku a střev.
Lidé s vysokou konzumací alkoholu – alkohol snižuje vstřebávání zinku a zvyšuje jeho ztráty močí.
Lidé s některými chronickými nemocemi, například onemocněním ledvin, jater nebo cukrovkou, a lidé užívající některé léky (například některá diuretika).
Lidé na dlouhodobě velmi omezené stravě nebo s velmi nízkým příjmem energie.

Příznaky nedostatku zinku

Těžký nedostatek zinku je v Česku vzácný. Mírnější nedostatek se však může vyskytovat častěji, než si myslíme, a jeho příznaky jsou nespecifické:

častější infekce a horší hojení ran,
ztráta nebo změna chuti a čichu,
snížená chuť k jídlu,
vypadávání vlasů,
kožní změny, suchá a zanícená kůže, zejména kolem úst, nosu a na končetinách,
bílé skvrny nebo lámavost nehtů (jde však o velmi nespecifický příznak),
u dětí zpomalený růst,
horší vidění za šera,
u mužů snížení tvorby spermií.

Všechny tyto potíže mohou mít i řadu jiných příčin. Navíc hladina zinku v krvi není příliš spolehlivým ukazatelem zásob, protože tělo ji drží v úzkém rozmezí a ovlivňuje ji i zánět nebo doba od posledního jídla. Proto nedostatek zinku posuzuje lékař na základě celkového obrazu – příznaků, stravy, onemocnění a výsledků vyšetření. Pokud vás dlouhodobě trápí únava, časté infekce nebo vypadávání vlasů, nehádejte a poraďte se s praktickým lékařem.

Zinek a nachlazení: co říkají studie

Zinek se často propaguje jako prostředek proti nachlazení. Výsledky studií však nejsou jednotné. Některé analýzy, zejména práce finského výzkumníka Harriho Hemiläho, naznačují, že zinkové pastilky (hlavně s octanem nebo glukonátem zinku) užívané co nejdříve po začátku příznaků mohou zkrátit trvání nachlazení. Novější přehled Cochrane z roku 2024 však hodnotí kvalitu důkazů jako nízkou: zinek nachlazení pravděpodobně nezabraňuje a jeho vliv na délku nemoci je nejistý.

Shrnuto: pokud chcete zinkové pastilky při nachlazení vyzkoušet, berte je jen krátkodobě (několik dní) a dodržujte dávkování výrobce. Mezi časté vedlejší účinky patří nevolnost a kovová pachuť v ústech. Zinek ve formě nosních sprejů nebo gelů nepoužívejte – v minulosti byl spojen s trvalou ztrátou čichu a americký úřad FDA před ním varoval. Dlouhodobé „preventivní“ užívání vysokých dávek zinku nemá smysl a zvyšuje riziko nedostatku mědi.

Podobně jako u vitamínu C platí, že při nachlazení pomáhá hlavně odpočinek, dostatek tekutin a pestrá strava. Co přesně o vitamínu C a nachlazení zjistily přehledové studie, shrnuje článek Vitamín C: kolik denně a pomáhá na nachlazení?

Předávkování zinkem a vztah k mědi

Ze stravy se zinkem předávkovat prakticky nelze. Riziko vzniká při užívání doplňků, zejména když se kombinuje několik přípravků najednou (multivitamín, samostatný zinek, „imunitní“ směs a obohacené potraviny). Doplňky na trhu často obsahují 15, 25 i 50 mg zinku v jedné tabletě – tedy výrazně víc, než tělo potřebuje.

Akutní předávkování

Jednorázové velmi vysoké dávky zinku mohou vyvolat nevolnost, zvracení, bolesti břicha, průjem a bolest hlavy. Proto doplňky uchovávejte mimo dosah dětí.

Dlouhodobý nadbytek a nedostatek mědi

Největším rizikem dlouhodobě vysokého příjmu zinku je nedostatek mědi. Zinek a měď soupeří o vstřebávání ve střevě. Vysoké dávky zinku spouštějí ve střevních buňkách tvorbu bílkoviny metalothioneinu, která na sebe měď váže a brání jejímu vstřebání. Nedostatek mědi se může projevit chudokrevností, poklesem bílých krvinek a v závažných případech i neurologickými potížemi, jako je brnění končetin a poruchy chůze, které nemusejí být plně vratné.

Dlouhodobě vysoký příjem zinku může také snižovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a paradoxně oslabovat imunitu. Proto se držte horního limitu 25 mg denně ze všech zdrojů a vyšší dávky užívejte jen na doporučení lékaře a po omezenou dobu.

Interakce s léky a dalšími minerály

Antibiotika – zinek snižuje vstřebávání tetracyklinů a chinolonů (a ty naopak zinku). Je nutné je užívat s časovým odstupem podle doporučení lékárníka.
Penicilamin (lék u revmatoidní artritidy a Wilsonovy choroby) – zinek snižuje jeho účinek.
Některá diuretika zvyšují ztráty zinku močí.
Železo a vápník ve vysokých dávkách mohou zhoršovat vstřebávání zinku, pokud se užívají současně nalačno.

Pokud užíváte léky, poraďte se před užitím doplňků se zinkem s lékařem nebo lékárníkem.

Kdy zinek doplňovat a jak vybrat doplněk

Většina zdravých lidí s pestrou smíšenou stravou doplňky zinku nepotřebuje. Smysl mohou mít:

při prokázaném nebo pravděpodobném nedostatku, který posoudí lékař,
u veganů a vegetariánů, kteří nemají stravu dobře sestavenou – i zde je ale lepší nejprve upravit jídelníček,
u seniorů s malou chutí k jídlu a jednostrannou stravou,
u lidí s onemocněním trávicího traktu nebo po operacích, vždy pod lékařským dohledem,
krátkodobě ve formě pastilek při nachlazení, pokud je chcete vyzkoušet.

Na co se zaměřit při výběru

Dávka – pro doplnění běžného jídelníčku obvykle stačí 5–10 mg denně. Vyšší dávky by měly mít jasný důvod.
Forma – glukonát, citrát, pikolinát nebo bisglycinát zinku se vstřebávají dobře. Oxid zinečnatý se vstřebává o něco hůře. U pečlivě dávkovaných doplňků jsou rozdíly mezi formami pro běžného člověka malé.
Množství elementárního zinku – na obalu hledejte, kolik mg samotného zinku je v jedné dávce, nikoli kolik je sloučeniny.
Sečtěte všechny zdroje – zinek je obsažen v multivitamínech, imunitních směsích i obohacených cereáliích.
Užívání s jídlem – na lačný žaludek zinek často vyvolává nevolnost. Užívejte ho po jídle, ale ne současně s vysokými dávkami železa nebo vápníku.

Praktický plán: jak pokrýt zinek stravou

Pokrýt potřebu zinku stravou je pro většinu lidí snadné. Stačí do jídelníčku pravidelně zařazovat několik klíčových potravin.

Vzorový den – smíšená strava (cca 13 mg zinku)

Jídlo	Příklad	Zinek (orientačně)
Snídaně	ovesná kaše (50 g vloček) na mléce s lžící dýňových semínek	cca 3 mg
Svačina	bílý jogurt a hrst kešu ořechů	cca 2 mg
Oběd	hovězí guláš (120 g masa) s celozrnným chlebem	cca 7–9 mg
Večeře	omeleta ze 2 vajec se sýrem a zeleninou	cca 2 mg

Vzorový den – vegetariánská strava (cca 13–14 mg zinku)

Jídlo	Příklad	Zinek (orientačně)
Snídaně	ovesná kaše (60 g vloček) s 2 lžícemi konopného semínka a jahodami	cca 4 mg
Svačina	kváskový celozrnný chléb s tahini a plátky papriky	cca 2 mg
Oběd	čočkové kari (150 g čočky) s rýží a hrstí kešu	cca 3,5 mg
Svačina	hrst dýňových semínek	cca 2,3 mg
Večeře	pečené tofu (150 g) se zeleninou a sezamem	cca 3 mg

U vegetariánské varianty pomůže, když luštěniny předem namočíte a dáte přednost kváskovému pečivu. Do každého jídla s luštěninami nebo obilovinami navíc přidejte zdroj vitamínu C – zlepšíte tím vstřebávání železa.

Checklist potravin se zinkem

Maso (zejména hovězí a vepřové) 2–4× týdně nebo luštěniny a tofu několikrát týdně.
Hrst semínek nebo ořechů denně – dýňová, konopná, sezam, kešu.
Ovesné vločky nebo celozrnné kváskové pečivo.
Mléčné výrobky a vejce (pokud je jíte).
Mořské plody příležitostně.

Časté mýty o zinku

„Zinek posílí imunitu každému.“ Pomáhá při nedostatku. Pokud ho máte dost, další dávky imunitu nezlepší.
„Bílé skvrny na nehtech znamenají nedostatek zinku.“ Většinou jde o drobná poranění nehtového lůžka, nikoli o nedostatek.
„Čím vyšší dávka, tím lépe.“ Dlouhodobé vysoké dávky vedou k nedostatku mědi a dalším problémům.
„Zinek zvýší testosteron.“ U mužů s nedostatkem zinku se může hladina testosteronu zlepšit. U mužů s normálním příjmem zinku tento efekt podložený není.
„Zinek vyléčí akné.“ Může mít u některých lidí mírný přínos, ale léčbu akné by měl vést dermatolog.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Kolik zinku denně je bezpečné?

Doporučený příjem pro dospělé je zhruba 7,5–13 mg pro ženy a 9–16 mg pro muže podle složení stravy. Horní bezpečný limit podle EFSA je 25 mg denně ze všech zdrojů dohromady. Vyšší dávky užívejte jen na doporučení lékaře.

Kdy je nejlepší užívat zinek?

Nejlépe po jídle, protože nalačno často způsobuje nevolnost. Neužívejte ho současně s vysokými dávkami železa nebo vápníku a s některými antibiotiky. Přesné načasování s léky vám poradí lékárník.

Potřebují vegani zinek doplňovat?

Ne nutně. Dobře sestavená veganská strava s luštěninami, tofu, semínky, ořechy a celozrnnými výrobky může zinek pokrýt, zvlášť pokud luštěniny namáčíte a volíte kváskové pečivo. Pokud si nejste jisti, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Pomáhá zinek na vypadávání vlasů?

Pokud je vypadávání vlasů způsobeno nedostatkem zinku, jeho doplnění může pomoci. Vypadávání vlasů má ale mnoho jiných příčin – od stresu přes nedostatek železa až po hormonální změny. Doplňování zinku naslepo obvykle nepomůže a příčinu je vhodné řešit s lékařem nebo dermatologem.

Mohou zinek užívat děti a těhotné ženy?

Děti mají nižší horní limit, proto jim nepodávejte doplňky určené pro dospělé a o případném doplňování rozhoduje pediatr. Těhotné ženy mají potřebu mírně vyšší, ale doplňky by měly vybírat s gynekologem, obvykle jako součást těhotenského multivitamínu.

Pomůže zinek proti nachlazení?

Výsledky studií nejsou jednoznačné. Zinkové pastilky užívané hned na začátku příznaků mohou u některých lidí nemoc mírně zkrátit, ale kvalita důkazů je nízká. Nachlazení zinek nezabrání a dlouhodobé užívání vysokých dávek „pro jistotu“ se nedoporučuje.

Závěr

Zinek je nenápadný, ale nepostradatelný minerál pro imunitu, kůži, hojení i plodnost. Většina lidí s pestrou smíšenou stravou ho přijímá dostatek. Pozornější by měli být vegetariáni, vegani, senioři a lidé s nemocemi trávicího traktu. Doplňky mají smysl tam, kde strava nestačí, ale vysoké dávky dlouhodobě škodí a vedou k nedostatku mědi.

Zkuste tento týden jednoduchou věc: zařaďte do jídelníčku každý den hrst dýňových semínek nebo ořechů a alespoň dvakrát týdně luštěniny nebo kvalitní maso. Pokud užíváte doplňky, sečtěte, kolik zinku dohromady přijímáte, a ujistěte se, že nepřekračujete 25 mg denně.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem, lékárníkem nebo nutričním terapeutem. Doplňky se zinkem užívejte po poradě s odborníkem, zejména pokud jste těhotná, kojíte, užíváte léky nebo máte chronické onemocnění. Dětem podávejte doplňky jen na doporučení pediatra.

Zdroje

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal (2014)
EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for zinc (2006) a Overview on Tolerable Upper Intake Levels (2024)
Nault D. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews (2024) – Zinc for prevention and treatment of the common cold
Hemilä H., JRSM Open (2017) – zinkové pastilky a délka nachlazení (metaanalýza)
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
USDA FoodData Central – obsah zinku v potravinách