Kardio, nebo posilování na hubnutí? Co říká věda

Je to jedna z nejčastějších otázek ve fitness: běhat, nebo posilovat? Kardio spálí víc kalorií během tréninku, posilování buduje svaly. Co je tedy lepší, když chcete zhubnout?

Krátká odpověď: kombinace obojího. V článku ale vysvětlíme proč, co říkají studie a jak oba typy pohybu rozumně skloubit. Celkový postup hubnutí najdete v průvodci Jak zhubnout, obecné principy v článku Cvičení pro začátečníky.

Kardio: výhody a nevýhody

Kardio (aerobní trénink) je vytrvalostní pohyb, který zvýší tep a dýchání – běh, rychlá chůze, kolo, plavání, veslování.

Výhody:

spálí víc kalorií během tréninku než posilování stejné délky,
zlepšuje zdraví srdce a cév a kondici,
výrazně snižuje útrobní tuk,
dá se dělat téměř kdekoli,
zlepšuje náladu a spánek.

Nevýhody:

samo o sobě neochrání svaly při hubnutí,
velký objem kardia může zvýšit chuť k jídlu,
při jednostranném běhu hrozí přetížení kloubů.

Posilování: výhody a nevýhody

Silový trénink – cviky s vlastní vahou, činkami, gumami nebo na strojích.

Výhody:

buduje a chrání svalovou hmotu,
zlepšuje sílu, držení těla a funkčnost,
zlepšuje citlivost na inzulín,
posiluje kosti,
mění postavu – i při stejné váze vypadáte pevněji.

Nevýhody:

spálí méně kalorií během samotného tréninku,
vyžaduje naučit se techniku,
výsledky na váze nemusí být tak rychle vidět (nárůst svalů může zakrýt úbytek tuku).

Co říkají studie

Studie STRRIDE AT/RT (2012): u lidí s nadváhou vedlo samotné kardio k většímu úbytku hmotnosti a tuku než samotné posilování. Posilování ale zvýšilo svalovou hmotu. Kombinace přinesla nejlepší výsledky ve složení těla.
Hubnutí s dietou: při kalorickém deficitu pomáhá posilování výrazně omezit ztrátu svalů. Lidé, kteří při dietě posilují, ztrácejí větší podíl tuku.
Útrobní tuk: aerobní cvičení patří k nejúčinnějším způsobům, jak ho snížit.
Dlouhodobé udržení: pohyb – hlavně chůze a pravidelná aktivita – je jedním z nejlepších prediktorů udržení váhy.

Shrnutí: kardio pomáhá spálit kalorie a útrobní tuk, posilování chrání svaly a mění postavu. Spolu fungují nejlépe.

Mýtus: „afterburn“ efekt

Po intenzivním tréninku (posilování nebo HIIT) tělo spaluje trochu víc energie – tzv. EPOC efekt. V praxi jde obvykle o desítky kalorií, ne o stovky. Proto není hlavním důvodem posilovat.

HIIT: zlatá střední cesta?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) střídá krátké intenzivní úseky s odpočinkem. Výhody:

časová úspornost,
zlepšuje kondici podobně jako delší kardio,
vhodný pro lidi s málem času.

Nevýhody: je náročný, zvyšuje riziko přetížení u začátečníků a vyžaduje regeneraci. 1–2× týdně stačí.

Jak kardio a posilování kombinovat

Pro hubnutí

Den	Aktivita
Pondělí	posilování celého těla
Úterý	kardio 30–45 min (střední intenzita)
Středa	posilování celého těla
Čtvrtek	chůze / odpočinek
Pátek	posilování celého těla
Sobota	delší kardio nebo výlet
Neděle	odpočinek

Plus každý den chůze – 7000–10 000 kroků. Více: Kolik kroků denně

Ve stejný den?

Pokud kombinujete obojí v jednom tréninku, dejte posilování na začátek a kardio na konec. Únava z kardia by jinak zhoršila výkon a techniku při posilování.

Co je důležitější než typ cvičení

Kalorický deficit. Bez něj nezhubnete, ať cvičíte cokoli. Více: Kalorický deficit
Konzistence. Cvičení, které děláte pravidelně, porazí „optimální“ cvičení, které po měsíci vzdáte.
Radost. Vyberte si aktivity, které vás baví.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Spálím víc tuku kardiem nalačno?

Během tréninku ano, ale za celý den je rozdíl zanedbatelný. Rozhoduje celková energetická bilance.

Zhubnu jen posilováním?

Ano, pokud jste v kalorickém deficitu. Kombinace s kardiem a chůzí výsledky urychlí.

Nepřijdu kardiem o svaly?

Rozumné množství kardia svaly neohrozí, pokud posilujete a jíte dostatek bílkovin. Problém může nastat při velmi velkém objemu vytrvalostního tréninku.

Posilování mě udělá „velkou“?

Ne. Budování výrazné svalové hmoty trvá roky cíleného tréninku a jídla. Ženy mají navíc výrazně nižší hladinu testosteronu. Posilování postavu spíš zpevní.

Závěr

Kardio a posilování nejsou soupeři. Kardio spálí kalorie a útrobní tuk a zlepší kondici, posilování chrání svaly, posiluje kosti a mění postavu. Pro hubnutí i zdraví je ideální kombinace – 2–3× týdně posilování, 2× týdně kardio a každodenní chůze. A hlavně: vyberte si pohyb, který vás baví.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem.

Zdroje

Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012) – studie STRRIDE AT/RT
Vissers et al., PLOS ONE (2013) – aerobní cvičení a útrobní tuk
Wewege et al., Obesity Reviews (2017) – HIIT vs. kontinuální trénink
Cava et al., Advances in Nutrition (2017) – ochrana svalů při hubnutí