Zimní únava: proč vzniká a co pomáhá

Venku je tma, když vstáváte, a znovu tma, když odcházíte z práce. Budík zvoní, jako by byla půlnoc, odpoledne se vám klíží oči, máte větší chuť na sladké a pečivo a večer nejraději zalezete pod deku. Pokud se v tomhle popisu poznáváte, nejste sami – zimní únava je u nás velmi častá a má poměrně jasné biologické vysvětlení.

V tomto článku se zaměříme právě na sezónní únavu: proč nás zima zpomaluje, jakou roli hraje světlo a vnitřní hodiny, jak souvisí s vitamínem D a co konkrétně pomáhá – od ranní procházky po světelnou terapii. Obecné principy, jak mít víc energie po celý rok, najdete v pilířovém článku Jak mít víc energie: spánek, stres a regenerace v praxi. Pokud vás únava trápí celoročně, bez ohledu na roční období, je to jiný příběh – v takovém případě začněte článkem o možných příčinách neustálé únavy, na který odkazujeme níže.

Ve zkratce: Hlavní příčinou zimní únavy je nedostatek denního světla, které řídí naše vnitřní hodiny a hladinu melatoninu. Nejúčinnější pomoc je jednoduchá: dostat se ráno co nejdřív na denní světlo, hýbat se venku, držet pravidelný spánek a v zimě doplňovat vitamín D. Pokud únava přechází ve smutek, ztrátu zájmu a potíže zvládat běžný den po dobu více než dvou týdnů, může jít o sezónní depresi a je vhodné vyhledat lékaře.

Proč jsme v zimě unavenější

V Česku se v prosinci délka dne zkracuje zhruba na osm hodin, zatímco v červnu je světlo přes šestnáct hodin. Navíc trávíme většinu světlých hodin uvnitř – v kanceláři, ve škole nebo doma – a zamračená obloha v listopadu a prosinci množství světla dál snižuje. Tělo, které se po tisíce let řídilo rytmem slunce, na to reaguje.

Světlo jako hlavní „seřizovač“ vnitřních hodin

V mozku máme centrální vnitřní hodiny, takzvané suprachiasmatické jádro v hypotalamu. Ty řídí cirkadiánní rytmus – zhruba čtyřiadvacetihodinový cyklus spánku a bdění, tělesné teploty, hormonů i chuti k jídlu. Vnitřní hodiny však nejdou přesně 24 hodin, a proto je potřeba je každý den „seřídit“. Nejsilnějším seřizovačem je světlo dopadající do očí, zejména ráno.

Na sítnici máme kromě tyčinek a čípků i speciální buňky citlivé na modrozelenou složku světla, které o světle informují vnitřní hodiny. Ranní světlo hodiny posouvá dopředu, takže se večer dřív unavíte a ráno snáz vstanete. Když ráno světlo chybí, hodiny mají tendenci se zpožďovat – a vy se cítíte, jako byste vstávali uprostřed noci.

Jak silné je denní světlo ve srovnání s lampou

Intenzita světla se měří v luxech. Rozdíly mezi venkovním a vnitřním prostředím jsou obrovské a mnoho lidí je podceňuje:

Prostředí	Přibližná intenzita světla
Běžně osvětlený obývací pokoj večer	50–200 lux
Kancelář s umělým osvětlením	300–500 lux
Venku za zatažené zimní oblohy	cca 1000–5000 lux
Venku za jasného zimního dne	cca 10 000–25 000 lux
Venku za jasného letního dne	50 000–100 000 lux
Lampa pro světelnou terapii (ve vzdálenosti dle výrobce)	obvykle 10 000 lux

Z tabulky je vidět, že i zatažený zimní den venku je mnohonásobně jasnější než kancelář. Proto i krátká procházka v době oběda dodá vašim vnitřním hodinám mnohem silnější signál než celý den u okna v práci.

Melatonin a serotonin

Melatonin je hormon, který produkuje šišinka v mozku hlavně ve tmě a který tělu signalizuje, že je noc a čas na spánek. Když ráno dlouho chybí světlo, může se produkce melatoninu protahovat do rána, což přispívá k ranní ospalosti. Delší noci znamenají i delší „melatoninové okno“.

Světlo zároveň souvisí se serotoninem, neurotransmiterem, který se podílí na regulaci nálady, chuti k jídlu a spánku. Výzkumy naznačují, že v zimních měsících dochází v mozku ke změnám v serotoninovém systému, což může vysvětlovat zhoršenou náladu a větší chuť na sacharidy u některých lidí.

Méně pohybu, víc sezení

V zimě se přirozeně méně hýbeme. Chodíme méně pěšky, víc jezdíme autem nebo MHD, odpadá zahrada, kolo i výlety. Méně pohybu znamená horší kondici, menší denní výdej energie, horší spánek – a paradoxně i víc únavy. Pohyb je přitom jeden z nejspolehlivějších způsobů, jak energii dodat.

Strava a „zimní“ chutě

Kombinace kratších dnů, chladu a svátků vede k vyšší spotřebě těžších jídel, sladkostí a alkoholu. Velká jídla bohatá na rafinované sacharidy a tuky mohou po jídle vyvolávat výraznou ospalost, alkohol zhoršuje kvalitu spánku. To vše se sčítá.

Suchý vzduch a přetopené místnosti

Přetopené a málo větrané místnosti s vyšší koncentrací oxidu uhličitého mohou přispívat k ospalosti a horšímu soustředění. Pravidelné krátké větrání a teplota v ložnici kolem 17–19 °C pomáhají cítit se svěžeji.

Vitamín D a zimní únava

Vitamín D vzniká v kůži působením slunečního UVB záření. V našich zeměpisných šířkách je však od října do března slunce tak nízko nad obzorem, že UVB záření potřebné k tvorbě vitamínu D na zemský povrch téměř nedopadá. Zásoby z léta postupně klesají a na konci zimy má velká část populace hladinu vitamínu D nižší, než je žádoucí.

Je dobré být realisty: studie zatím přesvědčivě neprokázaly, že by doplňování vitamínu D u lidí s normální hladinou odstranilo únavu nebo výrazně zlepšilo náladu. U lidí se skutečným nedostatkem však může nedostatek vitamínu D přispívat ke svalové slabosti a celkové únavě, a jeho doplnění je proto rozumné. Většině dospělých v Česku se v zimních měsících doporučuje vitamín D doplňovat v obvyklých dávkách – podrobnosti, jak na to, najdete v článku Vitamín D: proč ho většině Čechů chybí a jak ho doplnit.

V zimě se vyplatí myslet i na další mikroživiny. Nejde o to polykat hrst tablet, ale jíst pestře. Přehled nejdůležitějších vitamínů a minerálů a toho, kdy má smysl je doplňovat, najdete v průvodci vitamíny a minerály. Zimní strava bohatá na zeleninu a ovoce je důležitá také kvůli vitamínu C – jak ho pokrýt bez tablet, popisuje článek Vitamín C: kolik denně a pomáhá na nachlazení?

Zimní únava, nebo sezónní deprese?

Mírný pokles energie a nálady v zimě zažívá velká část lidí a je to v mezích normálu. Odborníci tomu někdy říkají „zimní splín“. U části lidí se však rozvine sezónní afektivní porucha (často označovaná zkratkou SAD z anglického seasonal affective disorder) – deprese, která se opakuje každý rok v zimních měsících a na jaře odezní.

Sezónní deprese je skutečné onemocnění, které je potřeba léčit. Lékař by měl zhodnotit, o co jde, pokud se u vás po dobu delší než dva týdny objevuje víc z těchto příznaků:

přetrvávající smutek, prázdnota nebo beznaděj většinu dne,
ztráta zájmu nebo radosti z činností, které vás dřív bavily,
výrazná únava a nadměrná spavost, potíže ráno vstát i po dlouhém spánku,
výrazně zvýšená chuť na sacharidy a nárůst hmotnosti,
potíže se soustředěním a rozhodováním,
stahování se ze společnosti, pocity viny nebo bezcennosti,
potíže zvládat práci, péči o domácnost nebo vztahy.

Nejprve se obraťte na svého praktického lékaře, který může doporučit vyšetření nebo předat péči psychiatrovi či psychologovi. Sezónní deprese se dobře léčí – kombinací světelné terapie, psychoterapie (zejména kognitivně-behaviorální) a v některých případech léků. Pokud byste měli myšlenky na to, že by bylo lepší nežít, vyhledejte pomoc okamžitě: obraťte se na lékaře, linku první psychické pomoci nebo v akutní situaci volejte 155.

Rozdíl mezi zimní a celoroční únavou

Pokud jste unavení i v létě, na dovolené nebo po víkendu, kdy jste se vyspali, je pravděpodobné, že za únavou stojí něco jiného než zima: nedostatek spánku, stres, chudokrevnost, onemocnění štítné žlázy, spánková apnoe a další. Na tyto příčiny se zaměřuje článek Neustálá únava: 10 možných příčin a co s tím dělat. Zimní únava je typická tím, že přichází na podzim, vrcholí v prosinci až únoru a na jaře s přibývajícím světlem odeznívá.

Co pomáhá proti zimní únavě

1. Ranní světlo jako priorita číslo jedna

Nejúčinnější přirozenou pomocí je dostat se co nejdřív po probuzení na denní světlo, ideálně na 20–30 minut. Zatažené počasí nevadí – venku je stále mnohonásobně víc světla než uvnitř. Možnosti:

Jděte do práce nebo k zastávce pěšky, případně vystupte o zastávku dřív.
Venčete psa ráno místo večer.
Vypijte ranní kávu na balkoně nebo u otevřeného okna.
Pokud vstáváte za tmy, využijte světlo hned, jak se rozední – třeba procházkou o přestávce.
Doma i v kanceláři si sedejte co nejblíž k oknu.

2. Polední procházka

Kolem poledne je v zimě světla nejvíc. Patnáct až dvacet minut chůze venku v době oběda spojí tři výhody: světlo, pohyb a pauzu od obrazovky. Je to jeden z nejjednodušších a nejlevnějších zásahů, které můžete udělat.

3. Pravidelný pohyb

Pravidelný pohyb zlepšuje náladu, kvalitu spánku i pocit energie. Nemusí jít o náročný trénink. Pomůže svižná chůze, cvičení doma nebo plavání. Pokud se v zimě nedokážete donutit, přečtěte si článek o tom, jak u pohybu vydržet, i když se vám nechce. Kombinace pohybu a světla venku je přitom účinnější než cvičení uvnitř.

4. Stejný čas vstávání i o víkendu

Vnitřní hodiny mají rády pravidelnost. Když v týdnu vstáváte v šest a o víkendu v deset, vytváříte si takzvaný „sociální jet lag“ – a v pondělí ráno trpíte. Snažte se vstávat ve stejnou dobu (s tolerancí zhruba hodiny) všech sedm dní v týdnu. V zimě má tělo tendenci si říkat o trochu víc spánku – je v pořádku jít spát dřív, ale nespat dlouho do dne.

5. Kvalitní spánek v tmavé ložnici

Pokud v zimě spíte víc a stejně se budíte unavení, zaměřte se na kvalitu spánku. Pomůže tmavá, chladnější ložnice, omezení obrazovek před spaním a pravidelný režim. Kolik spánku je pro vás vhodné, najdete v článku Kolik hodin spánku potřebujete? Doporučení podle věku. A pokud se vám večer nedaří usnout, nezůstávejte dlouho bdělí v posteli – vstaňte, chvíli si v tlumeném světle čtěte a vraťte se, až budete ospalí.

6. Tlumené světlo večer

Večer naopak světlo omezujte: ztlumte osvětlení, používejte teplejší barvu světla a hodinu před spaním odložte telefon. Tím podpoříte přirozený nástup melatoninu a vnitřní hodiny se nebudou posouvat dozadu.

7. Vyvážená strava

Jezte pravidelně a nevynechávejte snídani, pokud vám dělá dobře.
Do každého jídla zařaďte bílkoviny a zeleninu – pomáhají stabilizovat energii a zasytí na déle.
Omezte velká a těžká jídla v poledne, která vyvolávají odpolední útlum.
Nesnažte se zimní chutě potlačovat silou. Jezte dostatečně, aby se chutě nestupňovaly, a mějte po ruce lepší alternativy. Dobře poslouží třeba jogurt s ovocem, hrst ořechů nebo kousek hořké čokolády.
Pijte dost tekutin – v přetopených místnostech se snadno zapomíná na pití.
Alkohol, i v malém množství, zhoršuje kvalitu spánku.

8. Kofein s rozmyslem

Káva může pomoci překonat ranní útlum, ale nenahradí světlo ani spánek. Poslední šálek si dejte nejpozději šest až osm hodin před spaním – kofein má poločas rozpadu kolem pěti hodin a narušuje hluboký spánek, i když usnete. Zároveň zkuste ranní kávu na 60–90 minut po probuzení posunout a první dávku energie si dodat světlem a pohybem.

9. Plánujte něco, na co se těšíte

Zima je pro mnoho lidí i psychicky náročná. Pomáhá mít v kalendáři pravidelné příjemné aktivity: setkání s přáteli, výlety do přírody, sauna, plavání, kurz nebo koníček. Sociální kontakt a aktivity venku jsou silnou ochranou proti zimnímu útlumu.

Světelná terapie: kdy a jak

Světelná terapie (fototerapie) je metoda, při které se člověk každé ráno určitou dobu vystavuje jasnému světlu ze speciální lampy. Je jednou z mála dobře prozkoumaných léčebných metod sezónní deprese a doporučují ji i odborné společnosti. U běžné zimní únavy bez depresivních příznaků je důkazů méně, ale mnoho lidí ji vnímá jako přínosnou.

Jak se obvykle používá

Intenzita: lampy pro světelnou terapii mají obvykle 10 000 lux ve vzdálenosti, kterou udává výrobce (často 30–60 cm).
Doba: obvykle kolem 20–30 minut denně.
Načasování: nejčastěji ráno, krátce po probuzení. Večerní použití může posunout vnitřní hodiny opačným směrem a zhoršit usínání.
Způsob: do lampy se nedíváte přímo – sedíte u ní, snídáte, čtete nebo pracujete, světlo vám dopadá do očí šikmo.
Pravidelnost: účinek se obvykle projeví během jednoho až dvou týdnů každodenního používání.

Na co si dát pozor

Vybírejte lampy s filtrem UV záření, určené k fototerapii – nikoli solárium ani běžné LED panely bez údajů o intenzitě.
Mezi možné vedlejší účinky patří bolest hlavy, únava očí, podrážděnost nebo nespavost, zvlášť při používání pozdě odpoledne.
Lidé s onemocněním očí (například sítnice), s bipolární poruchou, cukrovkou s postižením očí nebo užívající léky zvyšující citlivost na světlo by měli světelnou terapii používat jen po poradě s lékařem.
Světelná terapie nenahrazuje odbornou péči, pokud máte příznaky deprese.

Budíky simulující svítání

Zajímavou pomůckou jsou budíky, které ráno postupně rozsvěcují světlo a simulují východ slunce. Jejich intenzita je výrazně nižší než u lampy pro světelnou terapii, ale mnoha lidem usnadňují vstávání za tmy. Důkazy o jejich účinku nejsou tak silné, jako u klasické fototerapie, ale jde o bezpečnou a příjemnou možnost.

Plán na zimní měsíce: krok za krokem

Nemusíte zavádět všechno najednou. Zkuste tento postup na čtyři týdny:

Týden 1: Světlo a pravidelnost

Nastavte si stejný čas vstávání pro všechny dny v týdnu.
Do 1–2 hodin po probuzení buďte alespoň 15–20 minut venku.
Večer hodinu před spaním ztlumte světla a odložte telefon.

Týden 2: Pohyb

Přidejte 15–20 minut polední procházky alespoň třikrát týdně.
Naplánujte si dvě až tři krátká cvičení týdně, třeba doma.
Sledujte, kdy se během dne cítíte nejvíc unavení, a zkuste v tu dobu krátkou procházku nebo protažení.

Týden 3: Strava a kofein

V každém jídle mějte bílkovinu a zeleninu.
Obědy volte lehčí, větší jídlo si případně dejte večer.
Poslední kávu si dejte nejpozději ve 14 hodin.
Začněte doplňovat vitamín D, pokud to dosud neděláte (v obvyklých doporučených dávkách, při pochybnostech po konzultaci s lékařem).

Týden 4: Radost a vyhodnocení

Naplánujte si jednu aktivitu venku o víkendu – výlet, procházku, bruslení.
Domluvte si alespoň jedno setkání s přáteli týdně.
Zhodnoťte, jak se cítíte. Pokud se stav nelepší nebo zhoršuje, objednejte se k lékaři.

Vzorový zimní den

Čas	Co udělat
6:30	Vstávání (stejně i o víkendu), rozsvítit jasné světlo, sklenice vody
7:15	Cesta do práce pěšky nebo 15 minut venku; snídaně s bílkovinou
8:00	Káva, pracovní místo u okna
12:00	Lehčí oběd a 20 minut chůze venku
14:00	Poslední káva dne, sklenice vody, krátké protažení
17:30	Cvičení, plavání nebo procházka
19:00	Večeře, poté ztlumené světlo
21:30	Odložit telefon, čtení, příprava na spánek
22:30	Spánek v tmavé, chladnější ložnici

Časté chyby v zimě

Dohánění spánku o víkendu do poledne. Rozhodí vnitřní hodiny a pondělí je pak ještě horší.
Celý den uvnitř. I při zatažené obloze je venku mnohem víc světla než v kanceláři.
Káva místo spánku. Kofein maskuje únavu, ale neřeší ji – a pozdní káva zhoršuje noc.
Odpolední spánek dlouhý přes hodinu. Krátký odpočinek do 20 minut může pomoci, dlouhé spaní odpoledne narušuje noční spánek.
Přehlížení dlouhodobé změny nálady. Pokud už nejde jen o únavu, ale o smutek a ztrátu zájmu, je čas mluvit s lékařem.
Samoléčba doplňky bez vyšetření. Pokud únava trvá, nechte si u lékaře zkontrolovat krevní obraz, železo, štítnou žlázu a další ukazatele.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Je normální být v zimě unavenější?

Ano, mírný pokles energie v zimě je velmi častý a souvisí hlavně s nedostatkem denního světla, které řídí vnitřní hodiny. Pokud se ale únava stupňuje, trvá i na jaře nebo se k ní přidává výrazný smutek a ztráta zájmu, je vhodné poradit se s lékařem.

Pomůže na zimní únavu vitamín D?

Vitamín D se v zimě doporučuje doplňovat většině lidí v Česku, protože slunce na jeho tvorbu nestačí. U lidí s nedostatkem může jeho doplnění pomoci, u lidí s normální hladinou ale nečekejte zázrak. Nejsilnějším pomocníkem proti zimní únavě zůstává denní světlo a pohyb.

Kolik času venku je potřeba?

Obecně pomáhá alespoň 20–30 minut denního světla, ideálně ráno nebo dopoledne. I krátká procházka za zatažené oblohy je pro vnitřní hodiny mnohem silnější signál než celý den v kanceláři.

Funguje lampa na světelnou terapii i u běžné únavy?

Nejlépe je prozkoumaná u sezónní deprese. U běžné zimní únavy je důkazů méně, ale mnoho lidí ji vnímá jako užitečnou, zvlášť pokud ráno nemají možnost jít ven. Používejte ji ráno a podle návodu výrobce, a pokud máte onemocnění očí nebo bipolární poruchu, poraďte se nejprve s lékařem.

Proč mám v zimě větší chuť na sladké?

Na vině bývá kombinace méně světla, nižší aktivity, chladu, únavy a také svátků. Únava a nedostatek spánku zvyšují chuť na energeticky bohaté jídlo. Pomáhá pravidelné jídlo s bílkovinou a zeleninou, dostatek spánku a světla.

Kdy mám jít s únavou k lékaři?

Pokud únava trvá déle než několik týdnů, nezlepšuje se s odpočinkem, zhoršuje se nebo ji doprovází smutek, ztráta zájmu, výrazné změny chuti k jídlu či hmotnosti, dušnost, bušení srdce nebo jiné neobvyklé příznaky. Při myšlenkách na sebeublížení vyhledejte pomoc okamžitě.

Závěr

Zimní únava není lenost ani slabá vůle. Je to přirozená reakce těla na krátké dny a málo světla. Dobrou zprávou je, že ji můžete výrazně zmírnit jednoduchými kroky: ranním světlem venku, pohybem, pravidelným spánkem a pestrou stravou s doplňováním vitamínu D. Nejde o velké změny, ale o drobné každodenní návyky.

Zkuste začít zítra ráno: do hodiny po probuzení vyjděte alespoň na 15 minut ven a nastavte si stejný čas vstávání pro celý týden. Po dvou týdnech zhodnoťte, jak se cítíte. A pokud únava přerůstá ve smutek nebo vám brání v běžném životě, neodkládejte návštěvu lékaře.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo psychologem. Pokud máte příznaky deprese nebo dlouhodobou únavu, obraťte se na svého praktického lékaře.

Zdroje

Rosenthal N. E. et al., Archives of General Psychiatry (1984) – první popis sezónní afektivní poruchy a léčby světlem
Golden R. N. et al., American Journal of Psychiatry (2005) – metaanalýza účinnosti světelné terapie u afektivních poruch
National Institute of Mental Health (NIMH) – Seasonal Affective Disorder
EFSA – Dietary Reference Values for vitamin D (2016)
Roenneberg T. et al., Current Biology (2012) – sociální jet lag a jeho souvislosti