10 potravin, které zasytí na dlouho

Hlad je největší nepřítel hubnutí. Dobrá zpráva: některé potraviny zasytí mnohem víc než jiné při stejném množství kalorií. Když je zařadíte do jídelníčku, budete jíst méně – a přitom nebudete hladoví.

Vybrali jsme 10 potravin s nejvyšší sytostí podle výzkumu a vysvětlujeme, proč fungují. Souvisí s průvodcem Jak zhubnout zdravě a natrvalo.

Co dělá jídlo sytým

Sytost ovlivňuje několik vlastností potravin:

Bílkoviny – nejsytější makroživina; ovlivňují hormony sytosti.
Vláknina – zvětšuje objem, zpomaluje trávení.
Objem a voda – jídlo s vysokým obsahem vody zabere v žaludku víc místa.
Nízká energetická hustota – málo kalorií na gram.
Málo zpracování – celé potraviny se tráví déle a jí se pomaleji.

Slavný index sytosti (Holt et al., 1995) porovnával 38 potravin o stejné kalorické hodnotě (240 kcal) s bílým chlebem (100 %). Výsledky mnoha lidi překvapily.

10 nejsytějších potravin

1. Vařené brambory

V indexu sytosti skončily vařené brambory s hodnotou 323 % na prvním místě – zasytily třikrát víc než bílý chléb. Obsahují hodně vody, málo kalorií (~77 kcal/100 g) a vlákninu. Pozor – hranolky a chipsy už tolik nezasytí.

2. Vejce

Bílkovina, tuk a minimum sacharidů. Studie ukázaly, že snídaně z vajec vedla k menšímu příjmu kalorií během dne než snídaně z pečiva se stejnou energií.

3. Ovesné vločky

Beta-glukany (rozpustná vláknina) tvoří v žaludku gel a zpomalují vyprazdňování. Ovesná kaše vás zasytí na dlouho, hlavně v kombinaci s jogurtem nebo tvarohem.

4. Ryby

V indexu sytosti dosáhly ryby hodnoty 225 % – nejvíc ze živočišných potravin. Bílá ryba (treska) má navíc velmi málo kalorií.

5. Řecký jogurt, skyr a tvaroh

Koncentrované bílkoviny s nízkým obsahem tuku. Skvělé jako snídaně nebo svačina.

6. Luštěniny

Čočka, fazole a cizrna kombinují bílkoviny a vlákninu. Studie ukazují, že jídla s luštěninami zvyšují pocit sytosti víc než jídla s masem nebo těstovinami.

7. Libové maso

Kuřecí prsa, krůtí maso nebo libové hovězí – vysoký obsah bílkovin s menším množstvím kalorií. Bílkoviny navíc mají nejvyšší termický efekt.

8. Polévky

Polévka před jídlem nebo jako hlavní jídlo zvyšuje sytost díky objemu. Ve studiích lidé, kteří snědli polévku před obědem, snědli celkem méně kalorií.

9. Ovoce – hlavně jablka, pomeranče a bobuloviny

Hodně vody, vlákniny a málo kalorií. V indexu sytosti pomeranče (202 %) a jablka (197 %) výrazně předstihly sladkosti.

10. Popcorn (bez másla a karamelu)

Velký objem s málem kalorií: 30 g popcornu zabere velkou misku a obsahuje vlákninu. Lepší alternativa chipsů – pokud ho nepolijete máslem.

Co naopak zasytí málo

V indexu sytosti skončily nejhůř:

Potravina	Index sytosti
Croissant	47 %
Dort	65 %
Koblihy	68 %
Tyčinka Mars	70 %
Arašídy	84 %
Bílý chléb	100 %

Tyto potraviny mají vysokou energetickou hustotu, málo vody a vlákniny – snadno se přejí.

Jak syté potraviny využít

Začínejte jídlo zeleninou nebo polévkou.
Bílkovina ke každému jídlu. Více: Kolik bílkovin denně
Brambory místo hranolků, celé ovoce místo džusu.
Svačina s bílkovinou – jogurt, cottage, vejce.
Zvětšete objem – přidejte zeleninu do těstovin, omelet, polévek.
Jezte pomalu. Sytost se dostavuje se zpožděním 15–20 minut.

Vzorový jídelníček najdete v článku Jídelníček na hubnutí.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Jsou brambory vhodné na hubnutí?

Ano. Vařené nebo pečené brambory patří k nejsytějším potravinám. Problém jsou smažené varianty a tučné přílohy.

Proč mě nezasytí smoothie?

Pití se neprojeví na sytosti tak jako žvýkání pevného jídla a smoothie se rychle vypije. Pokud ho chcete, přidejte bílkovinu (jogurt, skyr) a vlákninu (vločky, chia).

Pomáhá voda zasytit?

Sklenice vody před jídlem může u některých lidí mírně snížit snědenou porci, ale efekt je krátkodobý. Lepší je jíst potraviny s vysokým obsahem vody. Více: Kolik vody denně

Závěr

Nejsytější potraviny mají společné rysy: hodně bílkovin, vlákniny nebo vody a málo zpracování. Brambory, vejce, oves, ryby, jogurt, luštěniny, libové maso, polévky, ovoce a popcorn vám pomohou cítit se plní a přitom jíst méně kalorií. Více o tom, co jíst při hubnutí: Kalorický deficit

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Zdroje

Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition (1995) – A satiety index of common foods
Vander Wal et al., Journal of the American College of Nutrition (2005) – vejce ke snídani a sytost
Flood & Rolls, Appetite (2007) – polévka a příjem energie
Rebello et al., Journal of the American College of Nutrition (2014) – oves a sytost

10 potravin, které zasytí na dlouho (a pomohou s hubnutím)

Co dělá jídlo sytým