Miska barevných makronek – chutě na sladké

Chutě na sladké: proč přicházejí a jak je zkrotit

OdJakub Opatřil

Odpoledne v práci, večer u televize, po obědě „něco malého“. Chutě na sladké zná skoro každý – a pro mnoho lidí jsou hlavní překážkou při hubnutí a zdravém stravování.

Chuť na sladké přitom není slabost vůle. Má své příčiny – biologické, psychologické i návykové. Když je pochopíte, dokážete s nimi pracovat. V článku najdete 7 nejčastějších důvodů a 12 strategií, které fungují. Souvisí s průvodcem Jak zhubnout.

Chuť vs. hlad

Hlad přichází postupně, uspokojí ho téměř jakékoli jídlo a po najedení odezní.

Chuť přichází náhle, směřuje ke konkrétní potravině (čokoláda, sušenky), často souvisí s emocemi nebo situací a může přetrvávat i po jídle.

Když přijde chuť na sladké, zkuste se zeptat: Snědl(a) bych teď jablko nebo vejce? Pokud ano, máte spíš hlad. Pokud ne, jde o chuť.

7 nejčastějších příčin chutí na sladké

1. Nepravidelné jídlo a přílišný hlad

Když dlouho nejíte nebo jíte málo, tělo hledá rychlou energii – a nejrychleji ji dodají sladkosti.

2. Málo bílkovin a vlákniny

Jídla bez bílkovin a vlákniny (bílé pečivo s marmeládou, sladké cereálie) způsobí rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, po kterém přichází hlad a chuť na sladké.

3. Nedostatek spánku

Po špatné noci roste hormon hladu ghrelin, klesá hormon sytosti leptin a mozek víc reaguje na kalorické jídlo. Studie ukazují, že po zkráceném spánku lidé sní víc a častěji sahají po sladkém. Více: Kolik hodin spát

4. Stres a emoce

Sladké jídlo dočasně zlepšuje náladu – aktivuje centrum odměny v mozku. Proto po něm saháme ve stresu, při nudě, smutku nebo únavě. Více: Jak snížit stres

5. Zvyk a podmiňování

Káva + sušenka. Oběd + dezert. Televize + čokoláda. Když si spojíte určitou situaci se sladkým, mozek ho začne automaticky vyžadovat.

6. Příliš přísná dieta

Zákazy fungují paradoxně – čím víc si sladké zakazujete, tím víc na něj myslíte. Přísné restrikce jsou spojené se záchvaty přejídání.

7. Hormonální výkyvy

U mnoha žen se chuť na sladké a kalorická jídla zvyšuje v druhé polovině menstruačního cyklu.

12 strategií, jak chutě zkrotit

Strategie na úrovni jídla

  1. Snídejte s bílkovinou. Vejce, skyr, tvaroh – bílkovinná snídaně snižuje chutě během dne. Více: Zdravá snídaně
  2. Jezte pravidelně. Neodkládejte jídlo, dokud nemáte „vlčí hlad“.
  3. Bílkovina a vláknina v každém jídle. Stabilizují hladinu cukru v krvi.
  4. Nebojte se sacharidů. Celozrnné přílohy, brambory a ovoce dodávají energii bez výkyvů.
  5. Dopřejte si sladké vědomě. Malou porci po jídle, na talíři, bez rozptylování. Vychutnejte si ji.

Strategie na úrovni prostředí

  1. Sladkosti z dohledu. Co nevidíte, na to tolik nemyslíte. Na stole mějte ovoce.
  2. Nekupujte velká balení. Kupte si jednu porci, když na ni máte chuť.
  3. Mějte připravené alternativy. Ovoce s jogurtem, datle s ořechy, hořká čokoláda, pečené jablko se skořicí.

Strategie na úrovni návyků a emocí

  1. Odložte chuť o 10 minut. Chutě často odezní samy. Mezitím se napijte vody, projděte se nebo si vyčistěte zuby.
  2. Najděte jinou odměnu. Procházka, hudba, telefonát s kamarádem, horká koupel.
  3. Spěte 7–9 hodin. Nejpodceňovanější strategie proti chutím.
  4. Rozbijte zvyk. Pokud si dáváte sladké vždy ke kávě, změňte rituál – dejte si kávu jinde, s něčím slaným nebo ji pijte bez jídla.

Pomůžou doplňky?

Pro doplňky jako chrom nebo gymnema slibované „na chutě“ chybí silné důkazy. Výjimkou může být korekce skutečného nedostatku (např. železa nebo hořčíku) – vždy po vyšetření a konzultaci s lékařem.

Pomáhá hořká čokoláda?

Hořká čokoláda (70 %+) má méně cukru a výraznější chuť, takže obvykle sníte méně. Pár kostek denně je v pořádku. Pozor ale – stále je kalorická.

Kdy jde o víc než o chuť

Pokud máte pocit ztráty kontroly nad jídlem, opakovaně se přejídáte ve velkém množství, jíte potají nebo cítíte silnou vinu, může jít o záchvatovité přejídání. Neváhejte vyhledat praktického lékaře, psychologa nebo specializované centrum pro poruchy příjmu potravy. Pomoc existuje a funguje.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Jak dlouho trvá, než chutě na sladké zmizí?

Pokud omezíte přidaný cukr a jíte pravidelně, chutě obvykle výrazně slábnou během 2–4 týdnů. Chuťové pohárky se přizpůsobí a sladké jídlo začne chutnat sladší.

Je cukr návykový?

Cukr aktivuje centrum odměny v mozku, ale vědecky není jednoznačně klasifikován jako návyková látka. Spíš jde o silný návyk a kombinaci chuti, emocí a prostředí.

Mám sladkosti úplně vyřadit?

Pro většinu lidí funguje lépe pravidlo „méně a vědomě“ než úplný zákaz. Úplné vyřazení vede u mnoha lidí k přejídání.

Závěr

Chutě na sladké nejsou selhání vůle, ale signál – často hladu, únavy, stresu nebo zvyku. Jezte pravidelně s bílkovinou a vlákninou, spěte dost, upravte prostředí a dopřávejte si sladké vědomě. Za pár týdnů zjistíte, že vás chutě ovládají mnohem méně. Více k omezení cukru: Jak omezit cukr

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo psychologem. Při podezření na poruchu příjmu potravy vyhledejte odbornou pomoc.

Zdroje

  • Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition (2013) – bílkovinná snídaně a chutě
  • Greer et al., Nature Communications (2013) – nedostatek spánku a odměňovací centrum mozku
  • Polivy & Herman, American Psychologist (1985) – restrikce a přejídání
  • Gearhardt et al., Appetite – výzkum návykovosti jídla

Podobné příspěvky