Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich jíst

Sacharidy jsou nejvíc diskutovanou makroživinou. Jedni je démonizují jako příčinu obezity, druzí na nich stavějí sportovní výkon. Pravda leží uprostřed: sacharidy nejsou dobré ani špatné samy o sobě – záleží na tom, jaké a kolik jich jíte.

V článku vysvětlujeme, co sacharidy jsou, jak je rozlišit, co znamená glykemický index a kolik jich potřebujete. Navazuje na průvodce Makroživiny a kalorie.

Co jsou sacharidy

Sacharidy (lidově cukry) jsou jednou ze tří makroživin. Dodávají 4 kcal na gram a jsou nejrychlejším zdrojem energie. Tělo je rozkládá na glukózu, kterou využívá mozek, svaly i další buňky. Přebytek ukládá jako glykogen ve svalech a játrech (asi 400–500 g) a teprve při dlouhodobém přebytku energie jako tuk.

Typy sacharidů

Typ	Příklady	Charakteristika
Monosacharidy	glukóza, fruktóza, galaktóza	nejjednodušší cukry, rychle se vstřebávají
Disacharidy	sacharóza (cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza	dvě molekuly cukru
Polysacharidy – škroby	obiloviny, brambory, rýže, luštěniny	dlouhé řetězce glukózy, tráví se pomaleji
Vláknina	celozrnné obiloviny, zelenina, luštěniny, ovoce	nestravitelná, podporuje trávení a sytost

Jednoduché vs. komplexní – a proč to nestačí

Tradiční dělení na „jednoduché = špatné“ a „komplexní = dobré“ je zjednodušující. Bílá rýže a bílé pečivo jsou komplexní sacharidy, a přesto se vstřebávají rychle. Jablko obsahuje jednoduché cukry, ale díky vláknině a vodě je velmi zdravé.

Užitečnější je se ptát: Jak moc je potravina zpracovaná a kolik obsahuje vlákniny?

„Dobré“ a „horší“ zdroje sacharidů

Jezte většinou:

celozrnné obiloviny (ovesné vločky, natural rýže, pohanka, quinoa, bulgur, celozrnné pečivo a těstoviny),
luštěniny,
brambory a batáty (nejlépe vařené nebo pečené),
ovoce,
zelenina,
neochucené mléčné výrobky.

Omezujte:

slazené nápoje a džusy,
sladkosti, sušenky, sladké pečivo,
bílé pečivo a výrobky z bílé mouky ve velkém množství,
slazené cereálie,
chipsy a hranolky.

Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index (GI) ukazuje, jak rychle potravina zvýší hladinu glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou (GI = 100).

GI	Kategorie	Příklady
70 a více	vysoký	bílé pečivo, rýžové chlebíčky, pečené brambory, cornflakes
56–69	střední	basmati rýže, celozrnný chléb, ananas
55 a méně	nízký	ovesné vločky, luštěniny, jablka, většina zeleniny, jogurt

GI má ale omezení: nezohledňuje velikost porce. Proto vznikla glykemická nálož (GL), která kombinuje GI s množstvím sacharidů v porci. Meloun má vysoký GI, ale málo sacharidů – jeho glykemická nálož je nízká.

V praxi GI snížíte:

přidáním bílkoviny, tuku nebo vlákniny k jídlu,
volbou celozrnných a méně zpracovaných potravin,
vařením „al dente“ (těstoviny, rýže),
vychladnutím vařených brambor a rýže (vzniká rezistentní škrob).

Kolik sacharidů denně

EFSA doporučuje, aby sacharidy tvořily 45–60 % denní energie. Potřeba ale výrazně závisí na aktivitě:

Úroveň aktivity	Sacharidy
Sedavý způsob života	2–3 g/kg
Lehká aktivita	3–5 g/kg
Střední trénink (1 h denně)	5–7 g/kg
Vytrvalostní trénink 1–3 h denně	6–10 g/kg

Pro 70kg člověka se střední aktivitou to vychází kolem 200–300 g denně. Přidaný cukr by měl tvořit méně než 10 % energie. Více: Jak omezit cukr

Jsou sacharidy výkrmné?

Ne více než jiné makroživiny. Tloustneme z celkového přebytku energie. Velká studie DIETFITS (2018) porovnávala zdravou nízkosacharidovou a zdravou nízkotučnou stravu a po roce nenašla významný rozdíl v hubnutí.

Proč se tedy lidé na nízkosacharidové dietě hubnou rychleji na začátku? Částečně jde o vodu: každý gram glykogenu váže asi 3 g vody, takže při omezení sacharidů rychle ubude 1–2 kg vody. To ale není tuk.

Problémem nejsou sacharidy jako takové, ale potraviny, které je kombinují s tukem a snadno se přejídají – sušenky, chipsy, pizza nebo dorty. Více: Jak zhubnout zdravě a natrvalo

Nízkosacharidové a keto diety

Low-carb (obvykle pod 130 g sacharidů denně) může fungovat pro lidi, kterým vyhovuje víc bílkovin a tuků a méně pečiva. U některých lidí s cukrovkou 2. typu může zlepšit kontrolu glykémie (vždy po dohodě s lékařem).
Keto (obvykle pod 20–50 g) uvádí tělo do ketózy. Je náročná na dodržování, omezuje ovoce, luštěniny i celozrnné potraviny a dlouhodobě nemá oproti jiným dietám jasnou výhodu pro hubnutí. Lékařské využití má například u některých forem epilepsie.

Pokud se rozhodnete pro low-carb, stavte ho na zelenině, kvalitních bílkovinách a zdravých tucích – ne na uzeninách a slanině.

Sacharidy a sport

Sacharidy jsou hlavním palivem pro intenzivní a dlouhý pohyb. Nedostatek sacharidů může vést ke snížení výkonu, únavě a horší regeneraci. Před tréninkem pomáhají lehce stravitelné sacharidy, po tréninku sacharidy spolu s bílkovinami obnovují zásoby glykogenu. Více: Co jíst před tréninkem a po něm

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Mám jíst sacharidy večer?

Ano, pokud vám to vyhovuje. Čas jídla nemá na přibírání zásadní vliv. Některým lidem sacharidy k večeři dokonce pomáhají lépe usnout.

Jsou brambory zdravé?

Ano. Vařené nebo pečené brambory obsahují draslík, vitamín C a vlákninu (ve slupce) a velmi dobře zasytí. Méně zdravé jsou hranolky a chipsy.

Je ovoce kvůli cukru nezdravé?

Ne. Celé ovoce je spojené s lepším zdravím, přirozený cukr v něm je doprovázen vlákninou, vodou a vitamíny.

Závěr

Sacharidy nejsou nepřítel – jsou hlavním zdrojem energie a kvalitní sacharidové potraviny patří k nejzdravějším vůbec. Vybírejte celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, ovoce a zeleninu, omezte přidaný cukr a bílou mouku a množství přizpůsobte své aktivitě. Kolik sacharidů potřebujete, vám spočítá naše nutriční kalkulačka.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Lidé s diabetem by měli změny ve stravě konzultovat s lékařem.

Zdroje

EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010)
Gardner et al., JAMA (2018) – studie DIETFITS
Atkinson et al., Diabetes Care (2008) – mezinárodní tabulky glykemického indexu
Thomas et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016) – výživa a sportovní výkon

Sacharidy: dobré, špatné a kolik jich vlastně jíst