Jak rychle usnout: 12 tipů, které fungují

Ležíte v posteli, je pozdě, ráno brzy vstáváte – a spánek ne a ne přijít. Čím víc se snažíte usnout, tím víc jste vzhůru. Potíže s usínáním má v nějakém období života velká část dospělých.

V článku najdete 12 tipů na rychlejší usínání podložených výzkumem, techniky na uklidnění mysli a rady, co dělat, když se v noci probudíte. Souvisí s článkem Kolik hodin spánku potřebujete a průvodcem Jak mít víc energie.

Kolik času na usnutí je normální

U zdravého dospělého je normální usnout do 10–20 minut. Pokud usnete během 1–2 minut, může to být známka spánkového dluhu. Pokud pravidelně usínáte déle než 30 minut, jde o potíže s usínáním.

12 tipů, jak rychle usnout

1. Vstávejte každý den ve stejnou dobu

Pravidelný čas vstávání je nejsilnějším nástrojem pro nastavení vnitřních hodin. I o víkendu by se neměl lišit o víc než hodinu.

2. Ráno na denní světlo

10–30 minut denního světla po probuzení (i v zataženém dni) posune vnitřní hodiny a večer budete ospalí dřív.

3. Ztlumte světla večer

Jasné světlo večer potlačuje melatonin – hormon spánku. Hodinu až dvě před spaním používejte tlumené, teplé světlo.

4. Hodina bez obrazovek

Nejde jen o modré světlo. Telefon a e-maily udržují mozek v pohotovosti. Nahraďte je knihou, hudbou nebo podcastem.

5. Chladná ložnice

Pokles tělesné teploty je signál ke spánku. Ideální teplota v ložnici je kolem 16–19 °C. Teplá sprcha 1–2 hodiny před spaním může paradoxně pomoct – po ní teplota těla klesá.

6. Káva naposledy po obědě

Kofein má poločas rozpadu kolem 5 hodin. Káva v 16:00 může ve vašem těle působit ještě v noci. Více: Kofein

7. Alkohol není prášek na spaní

Alkohol může pomoct usnout, ale zhoršuje kvalitu spánku – zkracuje REM fázi a ve druhé polovině noci způsobuje probouzení.

8. Dýchání 4-7-8

Nádech nosem na 4 doby, zadržení dechu na 7 dob, pomalý výdech ústy na 8 dob. Opakujte 4–8×. Pomalé dýchání s prodlouženým výdechem aktivuje parasympatikus – uklidňující část nervové soustavy.

9. Progresivní svalová relaxace

Postupně napínejte a uvolňujte svalové skupiny od chodidel k hlavě – 5 sekund napětí, 10 sekund uvolnění. Pomáhá uvolnit tělo i mysl.

10. Vypište si myšlenky

Studie ukázala, že lidé, kteří si před spaním napsali seznam úkolů na další den, usnuli rychleji než ti, kteří psali o dokončených úkolech. Myšlenky „vyložíte“ na papír.

11. Postel jen na spánek

Nepracujte, nejezte a nekoukejte na seriály v posteli. Mozek si postel spojí se spánkem. Pokud po 20 minutách nemůžete usnout, vstaňte a dělejte něco klidného v tlumeném světle, dokud nebudete ospalí.

12. Pohyb během dne

Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání. Intenzivní trénink je lepší dát aspoň 2–3 hodiny před spaním.

Technika „vojenského usínání“

Populární technika: uvolněte obličej, spusťte ramena a paže, vydechněte a uvolněte hrudník, pak nohy. Pak 10 sekund vyprázdněte mysl – představte si klidnou scénu nebo opakujte „nemysli“. Jde o kombinaci relaxace a vizualizace, která může pomoci.

Co jíst a pít večer

Lehčí večeře 2–3 hodiny před spaním.
Velké, tučné nebo pálivé jídlo před spaním může způsobit pálení žáhy.
Hlad také ruší spánek – malá svačina (jogurt, banán, hrst ořechů) je v pořádku.
Omezte tekutiny těsně před spaním, abyste se nebudili na toaletu.

Melatonin a doplňky

Melatonin může pomoci při jet lagu nebo posunutém rytmu. Na běžnou nespavost má jen mírný efekt. Bylinné čaje (meduňka, levandule, heřmánek) mohou pomoct jako součást večerního rituálu. Hořčík může pomoct lidem s nedostatkem. Více: Hořčík

Prášky na spaní by měly být jen krátkodobým řešením pod dohledem lékaře.

Co dělat, když se v noci probudíte

Nedívejte se na hodiny – počítání zbývajících hodin zvyšuje stres.
Nesahejte po telefonu.
Zkuste dýchací techniku nebo relaxaci.
Pokud ani po 20 minutách neusnete, vstaňte a dělejte něco klidného.

Krátké probuzení během noci je normální. Většinu si ani nepamatujeme.

Kdy vyhledat lékaře

Pokud máte potíže se spánkem alespoň 3 noci týdně déle než 3 měsíce, může jít o chronickou nespavost. Nejúčinnější léčbou je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I), která je účinnější než léky z dlouhodobého hlediska. Poraďte se s lékařem i při chrápání se zástavami dechu nebo neklidných nohách.

Mohlo by vás zajímat

Často kladené otázky

Pomáhá počítání ovcí?

Studie naznačují, že nijak výrazně. Lépe funguje představa klidné scény s detaily.

Pomáhá bílý šum?

U někoho ano – překryje rušivé zvuky. Pro jiné jsou lepší špunty do uší.

Proč se mi nedaří usnout, když jsem unavený?

Únava a schopnost usnout nejsou totéž. Stres, myšlenky, kofein, světlo nebo nepravidelný režim mohou udržet mozek v pohotovosti.

Závěr

Rychlé usínání začíná už ráno – pravidelným vstáváním a denním světlem. Večer ztlumte světla, odložte telefon, ochlaďte ložnici a vyzkoušejte dýchání nebo relaxaci. Pokud potíže trvají měsíce, vyhledejte odbornou pomoc – nespavost se dá úspěšně léčit.

Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem.

Zdroje

Scullin et al., Journal of Experimental Psychology: General (2018) – psaní seznamu úkolů a usínání
Haghayegh et al., Sleep Medicine Reviews (2019) – teplá koupel před spaním
Qaseem et al., Annals of Internal Medicine (2016) – KBT-I jako léčba první volby
Ebrahim et al., Alcoholism: Clinical & Experimental Research (2013) – alkohol a spánek

Jak rychle usnout: 12 tipů, které opravdu fungují

Kolik času na usnutí je normální